19.2.17

Η τρέλα με τις χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες! (2ο μέρος)






Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:

Η τρέλα με τις χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες! (1)


Tι είναι όμως αυτό που έλκει τον κόσμο στις δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες;

To γρήγορο - αλλά και μη διατηρήσιμο - χάσιμο βάρους φυσικά.
 Στην ουσία χάνει κανείς γλυκογόνο μαζί με  το δεσμευμένο απ' αυτό νερό. 

Κάτι που μπορεί να αναπληρωθεί με απίστευτα εύκολο τρόπο. 
Πόσοι και πόσοι δεν έχουν πάθει σοκ πάνω στη ζυγαριά όταν ξαναβάζουν τους υδατάνθρακες στο μενού;

Δεν πρέπει να γίνεται κανείς απηνής διώκτης των υδατανθράκων! Δεν βγάζει νόημα και μαρτυρά ασχετοσύνη και ρηχότητα.

Έχει όμως νόημα η επίγνωση του τι τρως!
 Η διάκριση! 
Το να εξοστρακίσεις,να εξοβελίσεις τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες είναι μια πράξη επαναστατική για την Ελλάδα του σήμερα, όπου όταν προχωράς,κάθε 50 μέτρα πέφτεις σε πάνω σε φούρνο ή ζαχαροπλαστείο.

Στην Ελλάδα των παχύσαρκων και της υπερφαρμακίας των χρονίως νοσούντων.

Στην Ελλάδα της πρώτης παγκοσμίως θέσης στην παιδική παχυσαρκία:


Τι χάλι στ' αλήθεια! Και είδατε πουθενά καμιά καμπάνια ευαισθητοποίησης; 
Δεν περισσεύει βέβαια χρόνος και ενέργεια γιατί μια ζωή το κράτος ασχολείται με μαλακίες...

Αυτές οι νόστιμες τροφές,εύκολα προσβάσιμες για 24/7 έχουν καταστρέψει άπειρο κόσμο και μαζί και την οικονομία.

Όπως έχει επίσης νόημα μια σχετική περικοπή σε απλούς υδατάνθρακες και στροφή σε σύνθετους.
 Κι επίσης μια γενικότερη περικοπή - με κάτω όριο το 40% - στους υδατάνθρακες από ανθρώπους που δεν είναι αθλητές και δεν γυμνάζονται σκληρά ή δεν κάνουν χειρωνακτικές εργασίες.

Αλλά δεν έχει νόημα - και πρέπει να είναι κανείς πολύ ηλίθιος - για να κόψει λαχανικά και φρούτα που μας προφυλάσσουν από όλες σχεδόν τις αρρώστιες.

Αν κόψουμε τους υδατάνθρακες δεν θα πεθάνουμε,θα επιβιώσουμε!

Αλλά έχετε έλθει στη ζωή αυτή απλά για να επιβιώσετε;;

Εγώ πάντως όχι!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

 
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/






18.2.17

Η τρέλα με τις χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες! (1)






Πριν από αρκετά χρόνια υπήρχε η τρέλα κατά των λιπών. Και οδήγησε τον κόσμο σε υψηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας .

Χιλιάδες νέα προϊόντα κατέκλυσαν τα ράφια των σούπερ μάρκετ, προϊόντα με χαμηλά λιπαρά που οι άνθρωποι έτρωγαν αποενοχοποιημένα και το ήδη υπάρχον χάλι έγινε μεγαλύτερο.

 Προϊόντα φουλ σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες της κακιάς ώρας θεωρούνταν σαν υγιεινά προϊόντα γιατί ήταν απαλλαγμένα από λίπος.

Και όλα αυτά χωρίς διάκριση λες και τα λίπη ήταν νέμεση για τον άνθρωπο.
 Ενώ η πραγματική νέμεση ήταν οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δηλαδή το αλεύρι και η ζάχαρη σε διάφορες και συχνά ευφάνταστες μορφές.

Τώρα το πράγμα άλλαξε και ο κόσμος το γύρισε σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
 Κάποια διαφορά στην παχυσαρκία;
 Καμία απολύτως! 
Ίσως ακόμη χειρότερα....

Γιατί ο κόσμος θεωρεί τα απαλλαγμένα από υδατάνθρακες τρόφιμα σαν απαλλαγμένα από θερμίδες.

Είτε τρως λίπη,είτε τρως υδατάνθρακες το αν θα πάρεις κιλά ή χάσεις στο τέλος της μέρας,τελικά ανάγεται στο αν οι θερμίδες που κατανάλωσες - στο σύνολο τους και ανεξάρτητα από το είδος και τα ποσοστά των μακροθρεπτικών στοιχείων - είναι περισσότερες ή λιγότερες από τις θερμίδες συντήρησης του βάρους σου. Απλά δεν μπορούν να ανατραπούν οι θεμελιώδεις νόμοι της φυσικής.

Το βασικό με τους υδατάνθρακες είναι να γίνεται η διάκριση γιατί η υγεία είναι πάνω από όλα και φυσικά πάνω κι από τα κιλά όταν μιλάμε για λίγα κιλά παραπάνω. 

Θέλω να πω ότι το να είσαι 85 κιλά και υγιέστατος είναι προτιμότερο από το να είσαι 78 κιλά με χίλια δυο προβλήματα επειδή έχεις μαύρα μεσάνυχτα από διατροφή.

Η διάκριση λοιπόν μας λέει ότι πρέπει να εξοστρακίσουμε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες αλλά όχι τα λαχανικά,τα φρούτα,τα όσπρια κλπ. 

Είναι θετικό ότι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών μας απαλλάσσουν γενικά από πολλές τροφές junk αλλά μη πέφτετε και στη λούμπα της κετογενικής δίαιτας ή παρομοίων.

Μη ξεχνάτε ότι τα περισσότερα μικροθρεπτικά στοιχεία τα παίρνουμε από τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά μαζί με πολύτιμα φυτοχημικά και ίνες.

Και βέβαια όσοι γυμνάζεστε συστηματικά θα πάθετε ένα σοκ αν περιορίστε τους υδατάνθρακές σας δραστικά με την έννοια ότι το μηχάνημα δεν θα τραβάει και θα δείτε τη Ferrari σας να το γυρνάει σε αραμπά.


Πήρατε χαμπάρι ότι πλέον έχουν εισαχθεί ένα σωρό προϊόντα χαμηλά σε υδατάνθρακες αλλά φουλ σε αηδιαστικά λίπη; Δηλαδή βλέπουμε τώρα κάτι ανάλογο της προ δεκαετίας λιποφοβίας με άλλο όμως πρόσωπο.

Τέλος του 1ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


 
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/


12.2.17

Αντίστροφη δίαιτα και μεταβολισμός





Αντίστροφη δίαιτα είναι η προοδευτική αύξηση των θερμίδων στο τέλος μιας περιόδου θερμιδικού ελλείμματος. 

Αντί δηλαδή να γυρίσουμε με μιας στις θερμίδες συντήρησης το κάνουμε σταδιακά.

Ο στόχος είναι η σταδιακή αποκατάσταση του μεταβολισμού και ταυτόχρονα η ελαχιστοποίηση των ρυθμών ανάκτησης του λίπους.

Το θέμα συνήθως που προκύπτει είναι το πόσο πρέπει να κρατήσει το μεταβατικό αυτό στάδιο,κάτι που καθορίζεται από το ρυθμό αύξησης των θερμίδων.
 Ένα μήνα,δύο μήνες,έξι μήνες;

Πρόκειται για μια τεχνική που πιστεύεται ότι είναι πολύ χρήσιμη για όσους έχουν καταστρέψει το μεταβολισμό τους από πολύμηνες δίαιτες,δίαιτες που συχνά συνοδεύονται από συχνές προπονήσεις.

Επίσης απ' όσους κάνουν τη μετάβαση από τη γράμμωση στον όγκο και θέλουν να πάρουν το ελάχιστο δυνατό λίπος και τέλος απ' όσους έχουν την τάση να πλακώνονται στο φαγητό με το τέλος μιας ολιγοθερμιδικής δίαιτας.

 Και βέβαια είναι και ο ψυχολογικός παράγοντας που έχει κι αυτός το μερίδιο του,κάτι για το οποίο είναι υπεύθυνη η απότομη αύξηση του βάρους τόσο από την ενυδάτωση όσο και από την αύξηση του γλυκογόνου.

Ένας μήνας είναι πολύ καλά για τους περισσότερους ενώ για κάποιες ειδικές περιπτώσεις αθλητών του body bodybuilding ίσως δικαιολογούνταν μια πιο μακρά σε χρόνο μετάβαση. 

Το ίδιο και για όσους προέρχονται από πολύμηνες δίαιτες,αντιμετωπίζουν ανυπέρβλητα πλατό ή έχουν την τάση να παίρνουν γρήγορα βάρος και λίπος στο τέλος μιας δίαιτας.

Εκείνο που ισχύει είναι ότι όποτε πιάσουμε τον νορμάλ μεταβολικό μας ρυθμό δεν μπορούμε να ελπίζουμε σε περαιτέρω αύξησή του με περισσότερο φαγητό. 
Το περισσότερο φαγητό θα προσθέσει απλά περισσότερο βάρος. 
Δεν θα κάνει τον μεταβολισμό μας Ferrari...

Η αντίστροφη λοιπόν δίαιτα έχει νόημα για μια περίοδο κοντά στο μήνα μετά από μια ολιγοθερμοδική δίαιτα λίγων μηνών.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




5.2.17

Γλουταμίνη: Αξίζει να την παίρνουμε σαν συμπλήρωμα;(2)








Διαβάστε επίσης:

Γλουταμίνη: Χρειάζεται να παίρνουμε συμπλήρωμα;(1)



Για τι δοσολογίες μιλάμε;

Δεν υπάρχει σύγκλιση απόψεων και η διασπορά είναι μεγάλη στις συστάσεις αλλά κάπου γύρω στα 10γρ τη μέρα είναι αυτό που επικρατεί. 

Σημειωτέον ότι κάποιοι παίρνουν και 20γρ αλλά ευτυχώς η γλουταμίνη είναι γενικά ένα ασφαλές συμπλήρωμα.

Aπό έρευνες υπάρχουν διάφορες που μπορείτε να τις βρείτε και να τις διαβάσετε αν έχετε υπομονή.
 Γενικά δεν πείθουν!
 Δεν πείθουν στο ότι υγιείς αθλητές που τρώνε καλά και προσέχουν την αποκατάστασή τους μπορούν να έχουν διαφορά στην αύξηση της μυικής τους μάζας,στην καλύτερη αποκατάστασή τους ή ότι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν σαν αποτελεσματικό εργογόνο συμπλήρωμα.


Ρίξτε μια ματιά εδώ! Διαβάστε έστω τις δύο τελευταίες σειρές:




"Τα συμπληρώματα γλουταμίνης για όσους γυμνάζονται με βάρη δεν έχουν κάποιο διακριτό αποτέλεσμα στην απόδοση του μυικού συστήματος,στη σωματική σύνθεση και στον καταβολισμό των μυών σε νέους και υγιείς ενήλικες."


Δείτε επίσης αυτήν την έρευνα. Διαβάστε την τελευταία σειρά:



Δεν είναι απαραίτητο να παίρνετε γλουταμίνη και δεν έχετε πιστεύω λεφτά για πέταμα.
 Δεν πρόκειται να έχετε κάποια αποτελέσματα σαν αυτά που σας υπόσχονται: περισσότερη μυική μάζα,καλύτερη αποκατάσταση,λιγότερο λίπος,περισσότερη δύναμη,καλύτερη εμφάνιση,αποτελεσματικότερες προπονήσεις κλπ.

Από την άλλη δεν πρόκειται να βλάψει την υγεία σας. 
Μόνο την τσέπη σας...

Σας έχουν κάνει να αισθάνεστε σαν φλώροι όσοι δεν παίρνετε συμπληρώματα με το πες πες από προπονητές,γυμναστές και εκδότες που ζουν από τα συμπληρώματα. 

Αλλά δεν είναι καθόλου έτσι! Φούσκες όλα! Αν είναι να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα, δοκιμάστε ίσως κάποια πολυβιταμίνη,κάποια ω3,άντε και καμιά whey.

Mη μασάτε! 
Τίποτα δεν είναι must!
 Nα τρώτε καλά! 
Αυτό είναι must!
 Kαι να κάνετε τις προπονήσεις που σας επιτρέπει το σώμα σας!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



4.2.17

Γλουταμίνη: Χρειάζεται να παίρνουμε συμπλήρωμα;(1)









Η γλουταμίνη - θα τη συναντήσετε και σαν L- γλουταμίνη - είναι ένα μη βασικό αμινοξύ που βρίσκεται σε μεγάλη αφθονία στο αίμα μας και στους σκελετικούς μας μύες.

 Μάλιστα στους τελευταίους καταλαμβάνει πάνω από το 60% της συνολικής δεξαμενής των αμινοξέων τους.

Στο άρθρο αυτό μας ενδιαφέρει ή όψη εκείνη της γλουταμίνης που έχει να κάνει  σχέση με το bodybuilding και όχι με τις κλινικές καταστάσεις ασθενών για τις οποίες υπάρχει και περισσότερη έρευνα.

Μη βασικό ή μη ουσιώδες αμινοξύ - τα 20 αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών - σημαίνει ότι μπορεί να το παράξει ο οργανισμός μας ενώ τα βασικά αμινοξέα θα πρέπει να τα παίρνουμε από τις τροφές που καταναλώνουμε.

Από τα λίγα αμινοξέα που μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.

Από τροφές τη βρίσκουμε στα κρέατα,στα θαλασσινά,στα γαλακτοκομικά,στα αυγά,στα όσπρια,στους ξηρούς καρπούς στο κόκκινο λάχανο κλπ.

Έλλειψη γλουταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε καταβολισμό της μυικής μάζας και είναι γνωστό ότι ή έντονη άσκηση σε μάκρος χρόνου μπορεί να μειώσει τα αποθέματα γλουταμίνης του οργανισμού.

H γλουταμίνη είναι  πολύ δημοφιλής  σαν συμπλήρωμα και την παίρνουν πολλοί διότι θεωρείται πως έχει αντικαταβολικά αποτελέσματα και βοηθάει στη γρηγορότερη αποκατάσταση του μυικού συστήματος μετά την άσκηση.

Γενικά θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ένας δυνητικός κίνδυνος των συμπληρωμάτων είναι ότι μπορούν να ωθήσουν μέρη του σώματός μας έξω από τα όρια τους και αυτό δεν μπορεί να μείνει μεσομακροπρόθεσμα χωρίς συνέπειες.

Το σώμα μας μπορούμε - και ίσως πρέπει - να το σπρώχνουμε λίγο παραπέρα αλλά χωρίς τεχνητά δεκανίκια.

Η γλουταμίνη είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στις πλατιές μάζες όπως και οτιδήποτε άλλο που υπόσχεται καλύτερη αποκατάσταση,μεγαλύτερη μυική μάζα και λαγούς με πετραχήλια. 

Δημοφιλές λοιπόν στον κόσμο μας αυτόν του fitness είναι ότι τάζει γρήγορα και εύκολα οφέλη,ότι πάει να μας μεταφέρει στον τελικό προορισμό από μυστήριες παρακάμψεις και παραδρόμους.

Και υπάρχει κόσμος που πληρώνει άφθονο χρήμα σε διαφήμιση  για να μπορέσει να εγγράψει αυτές τις πεποιθήσεις στον σκληρό δίσκο του μυαλού μας.

Αξίζει όμως να παίρνουμε συμπληρώματα γλουταμίνης; Ή μήπως είναι περιττά έως άχρηστα;


Θα ακολουθήσουμε τον μίτο της αλήθειας στα επόμενα...

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




31.1.17

BCAAs - αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου: Αξίζουν τον κόπο; (2)








Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:



BCAAs - αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου: Να τα παίρνω πριν την προπόνηση; (1)



Ένα αρκετά πιθανό αποτέλεσμα λοιπόν είναι τα BCAAs που παίρνουμε να καούν απλά για ενέργεια μαζί με τα δύσκολα κερδισμένα ευρώ μας.

Κάποια περίπτωση που ίσως να δικαιολογεί τη χρήση τους είναι η προπροπονητική λήψη τους για όσους είναι σε καθεστώς διαλειμματικής νηστείας.

Δεν παίρνω τίποτα εδώ και έξι μήνες - από τότε που εφαρμόζω διαλειμματική νηστείας  και δεν είδα κάποια διαφορά στη μυική μάζα. Πιστεύω - όπως και πολλοί άλλοι - ότι η συνολική πρωτεΐνη μετράει περισσότερο.

Σαφώς δεν είναι ότι το καλύτερο να κάνει κανείς βάρη με άδειο στομάχι, και γι αυτό προτιμώ να τα κάνω τα ξημερώματα όταν το σώμα μου είναι καλά τροφοδοτημένο από το βραδινό γεύμα ή αμέσως πριν σπάσω το 16ωρο της διαλειμματικής νηστείας και λίγο πριν από ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη μεταπροπονητικό γεύμα.

Και βέβαια οι προπονήσεις μου δεν ξεπερνούν τα 20'-30'.

Ελέγχουμε πάντα στην περίπτωση αυτή τη θερμιδική τους αξία γιατί η προσθήκη γλυκαντικών και άλλων ουσιών μπορεί να τα κάνει ακατάλληλα για διαλειμματική νηστεία.

Γενική παρατήρηση: Ελέγχετε έτσι κι αλλιώς τη θερμιδική αξία των συμπληρωμάτων σας. Σε πολλές περιπτώσεις σας περιμένουν εκπλήξεις.

Αν τρέχετε το πρωί και σκέφτεστε να πάρετε BCAAs, μην ανησυχείτε! Απλά φάτε κάτι μετά και κρατήστε τα προγράμματά σας κάτω από τα 40'.

Ακούτε συχνά για τη λευκίνη και για τον τρόπο που επιταχύνει την πρωτεϊνική σύνθεση
Θα την πάρετε έτσι κι αλλιώς από τις τροφές σας όσοι γνωρίζετε από διατροφή,μην ανησυχείτε.

Πολλοί πιστεύουν - ανάμεσα τους κι εγώ - ότι δεν πρέπει να παραβιάζουμε την ισορροπία των αμινοξέων που μας δίνει μέσω των τροφών η μητέρα φύση. 

Πιθανές υπερδόσεις από το ένα κάνουν λιγότερο βιοδιαθέσιμα τα άλλα. Ανταγωνίζονται το ένα το άλλο,πράγμα που δεν συμβαίνει όταν η λήψη τους είναι από φυσικές τροφές.

Δεν φαίνεται απ' ότι υπάρχει στη βιβλιογραφία κάποιος αποχρών λόγος για να παίρνουμε έξτρα BCAAs με μορφή συμπληρωμάτων.

Πολλοί θα σας τα συστήσουν γιατί κερδίζουν ουκ ολίγα από τα συμπληρώματα. Προσωπικά δεν θα τα συνιστούσα κι αν θέλετε για ψυχολογικούς λόγους να πάρετε κάτι,θα προτιμούσα να πάρετε μια καλή whey.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




29.1.17

BCAAs - αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου: Να τα παίρνω πριν την προπόνηση; (1)






BCAAs / branch-chained aminoacids - αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου - λέγονται μαζί η λευκίνηισολευκίνη και η βαλίνη,τρία αμινοξέα που μεταβολίζονται στους σκελετικούς μύες σε αντίθεση με τα υπόλοιπα που μεταβολίζονται στο συκώτι.

Αγαπημένα των ερασιτεχνών αθλητών που τα παίρνουν μαζικά προσβλέποντας σε:

- γρηγορότερη αποκατάσταση μετά από τις προπονήσεις

- περισσότερους μύες

- διατήρηση του μυικού όγκου σε φάση γράμμωσης / απώλειας βάρους

- μείωση του καταβολισμού από τις προπονήσεις ειδικά σε περιόδους διαλειμματικής νηστείας

- υποβοήθηση της απώλειας λίπους

- εργογόνες ιδιότητες / καθυστέρηση στην εμφάνιση κόπωσης

- επιτάχυνση της πρωτεϊνικής σύνθεσης κλπ.

Κάποιες από τις παραπάνω ιδιότητες των BCAAs έχουν βάση, απλά όταν τρώμε αρκετή  πρωτεΐνη από καλές φυσικές πηγές,θα πάρουμε τα BCAAs που χρειαζόμαστε έτσι κι αλλιώς. 

Το 22% περίπου της  πρωτεΐνης που τρώμε, είναι  BCAAs που είναι καλύτερα και πιο βιοδιαθέσιμα όταν προέρχονται από φυσικές πηγές. 

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος / whey περιέχει αναλογικά ακόμη περισσότερα BCAAs και προσωπικά πιστεύω πως είναι πολύ προτιμότερη από τα συμπληρώματα BCAAs όταν θέλουμε σώνει και καλά να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα.

Αυτό που μπορείτε να ρυθμίσετε είναι το nutrient timing των τροφών,δηλαδή το χρονικό παράθυρο λήψης της πρωτεΐνης ή των BCAAs πριν,κατά τη διάρκεια ή μετά τις προπονήσεις.

Ότι έρευνα έχει γίνει δεν δείχνει κάποια διακριτή διαφορά ανάμεσα στα  συμπληρώματα BCAAs και στις ολόκληρες τροφές όσον αφορά παραμέτρους όπως είναι η αποκατάσταση μετά την προπόνηση ή η υπερτροφία.
 Και μιλάμε κυρίως για προπονήσεις με βάρη.

Η πρακτικότητα των αμινοξέων με τον εύκολο τρόπο λήψης τους, ακόμη και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, δεν είναι ένα αρκούντως δυνατό επιχείρημα για να τα προτιμάμε μιας και οι περισσότεροι ξέρουμε πλέον πως και πότε να φάμε σωστά την πρωτεΐνη μας.

Και όταν την τρώμε σωστά κατανεμημένη μέσα στο 24ωρο, όχι μόνο δεν χρειάζεται να παίρνουμε BCAAs μέσα στην προπόνηση αλλά ούτε και το  nutrient timing παίζει πλέον κάποιο νευραλγικό ρόλο.


Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/