20.1.18

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μύες - λιγότερο λίπος (5)










Ρίξτε μια ματιά στο προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μύες - λιγότερο λίπος: Λίπη (4)



H διατροφή θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν θρεπτικά πλούσια και θερμιδικά φτωχή.

Δηλαδή να επιτρέπει να παίρνουμε όλα τα θρεπτικά στοιχεία σε ικανές και επαρκείς ποσότητες χωρίς μεγάλο κόστος σε θερμίδες και επιπλέον λίπος.


Ένα ακραία θετικό παράδειγμα είναι τα φυλλώδη λαχανικά.

Δηλαδή φουλ θρεπτικά στοιχεία και ελάχιστες θερμίδες.


Ένα ακραία αρνητικό παράδειγμα είναι μια πίτσα του εμπορίου ή μια μακαρονάδα καρμπονάρα ή τα ντόνατς.

Δηλαδή φουλ θερμίδες και ελάχιστα θρεπτικά στοιχεία.


2. Απολαύστε το 10% των διατροφικών σας αμαρτιών

Αυτό το μικρό πισωγύρισμα είναι μάλλον απαραίτητο για να συνεχίσουμε δια βίου την πορεία μας προς τα μπρος.

Μας κρατάει μακριά απ' την στέρηση και την τρέλα.

Αν και αυτό είναι θέμα του καθενός,μπορείτε να κάνετε κι εδώ κάποιες σωστότερες επιλογές.
 Άλλο να φας σπιτική πίτσα και άλλο αυτά τα κατασκευάσματα που φέρνουν στο σπίτι τα deliveries.


3. Να τρώτε αρκετά έτσι ώστε και ενέργεια να έχετε αλλά και ένα μικρό θερμιδικό πλεόνασμα.

Είναι καταδίκη να σέρνεται κανείς από έλλειψη ενέργειας όποιος κι αν είναι ο τελικός στόχος.

Επίσης είναι πολύ δύσκολο να χτίσει κάποιος μυική μάζα χωρίς κάποιο θερμιδικό πλεόνασμα εκτός κι αν είναι πρωτάρης.

Καταδίκη είναι επίσης και το να ζυγίζετε τροφές και να μετράτε με ακρίβεια θερμίδες εκτός αν είστε επαγγελματίας και / ή πάτε για μονοψήφια ποσοστά λίπους - κάτω από 15-16% οι γυναίκες

Χονδρικά θα πρέπει να πηγαίνετε για 35 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



14.1.18

Κρεατίνη: Πότε να την παίρνω για καλύτερο αποτέλεσμα;






Για την κρεατίνη είχα γράψει εδώ:

ΚΡΕΑΤΙΝΗ: ΟΤΙ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ (1)



Aν και δεν είμαι οπαδός της και δεν τη συνιστώ, όπως δεν συνιστώ και καμία σκόνη,εν τούτοις αναγνωρίζω ότι είναι ένα ασφαλές συμπλήρωμα που δεν θα βλάψει αυτόν που το παίρνει στη μεγάλη πλειοψηφία των περιπτώσεων.


Πότε πρέπει να παίρνουμε την κρεατίνη;

Θα σας φανεί παράξενο αλλά δεν υπάρχει πολύ έρευνα γύρω από το ζήτημα επειδή δεν μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα κανένα από χρηματική άποψη.

Διαβάστε όμως τι λέει η πιο γνωστή έρευνα:


The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.


Aντίθετα με ότι θα περίμενε κανείς, συνιστά να την παίρνουμε μεταπροπονητικά. Και λέω αντίθετα γιατί την κρεατίνη την παίρνουμε σαν εργογόνο συμπλήρωμα,άρα λογικά έχει νόημα πριν από την προπόνηση.

Βέβαια αν θα δείτε με προσοχή,στην έρευνα αυτή και το δείγμα είναι μικρό αλλά και η περίοδος της έρευνας.

Τάσσομαι υπέρ του μοιράσματος της κρεατίνης πριν και μετά την προπόνηση αν και κατά την άποψή μου είναι περίπου το ίδιο όποια ώρα της μέρας και να την πάρουμε.

Και όσοι τρώνε καλά δεν έχουν καν ανάγκη από την κρεατίνη.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




13.1.18

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μύες - λιγότερο λίπος: Λίπη (4)






Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μύες - λιγότερο λίπος: Πρωτεΐνη (3)



Σχετικά τα λίπη υπάρχει ένα κομφούζιο στο μυαλό του μέσου ερασιτέχνη αθλούμενου.

Πολλοί τα δαιμονοποιούν από πλημμελή ενημέρωση και τα εξοστρακίζουν και από τη διατροφή τους θεωρώντας ότι παχαίνουν και κλείνουν τις αρτηρίες.

Αλλά με τα λίπη συμβαίνει ότι ακριβώς και με τους υδατάνθρακες: κόλαση και παράδεισος κάτω από την ίδια στέγη. 

Υδατάνθρακας το μπρόκολο,υδατάνθρακας και το ντόνατ.

Λίπος η σαρδέλα,λίπος και οι τροφές των ραφιών που έχουν ημερομηνία λήξης μετά από ένα χρόνο και ειναι γεμάτες τρανς λιπαρά που απλά δεν χαλάνε γιατί είναι σαν μηχανόλαδο.

 Mε τρανς λιπαρά μαγειρεύουν και οι περισσότερες ταβέρνες και τα εστιατόρια και αυτό είναι κάτι που πρέπει να γνωρίζετε όσοι τρώτε έξω συχνά.


Άρα πρέπει να υπάρχει διάκριση,εκεί είναι το θέμα.


Εδώ είναι ένα πολύ καλό άρθρο για να ενημερωθείτε πάνω στα λίπη:



Και με τα κορεσμένα λίπη μήπως τι συμβαίνει; Δεν τα θεωρούν μήπως οι περισσότεροι κίνδυνο-θάνατο;

Αλλά η αλήθεια είναι διαφορετική και τα κορεσμένα λίπη είναι απαραίτητα στη διατροφή, αρκεί να ελέγχουμε πηγή και ποσότητα.

Γεγονός: όσοι εξοβελίζουν τα κορεσμένα λίπη, έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και χαμηλότερη γενετήσια ορμή.


Πάντως είναι καλά να μη ξεπερνούν το 7% της ημερησίας θερμιδικής μας πρόσληψης κι αν ειναι δυνατόν να τα παίρνουμε από βιολογικές πηγές.

Παρακάτω κατατάσσω τα λίπη από τα καλύτερα προς τα χειρότερα από πλευράς υγείας:

1. ωμέγα - 3 ( λιπαρά μικρά ψάρια όπως γάβρος και σαρδέλα  και υποδεέστερες μορφές σε καρύδια και σπασμένο λιναρόσπορο)

2. μονοακόρεστα ( αβοκάντο,ωμοί ξηροί και σπόροι και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο)

3. ωμέγα - 6 ( κυρίως φυτικά έλαια εκτός του ελαιόλαδου )

4. κορεσμένα ( κρέατα από μεγάλα ζώα,βούτυρα και τυριά,πέτσα κοτόπουλου κλπ)

5. τρανς λιπαρά ( προτηγανισμένες τροφές,ψημένα είδη σε ράφια σούπερ μάρκετ,πολλά αρτοσκευάσματα και γενικά προϊόντα αλευριού κλπ)


Για μυική μάζα θα πρέπει να τρώτε πολλά μονοακόρεστα - έξτρα παρθένο ελαιόλαδο,ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους,αβοκάντο - και τα αναλογούντα κορεσμένα λίπη από τις καλύτερες δυνατές πηγές.




Τέλος του 4ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




7.1.18

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μύες - λιγότερο λίπος: Πρωτεΐνη (3)








Δείτε το προηγούμενο μέρος εδώ:



H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μύες - λιγότερο λίπος (2)




Πρωτεΐνη


Πόση πρωτεΐνη;

Ένα άνω όριο ασφαλείας είναι τα 1,8gr/kg σωματικού βάρους. 
Αυτό δεν σημαίνει ότι αν πάμε στα 2-2,2 gr/kg σωματικού βάρους υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα. 
 Επίσης οι περισσότεροι ερασιτέχνες δεν θα χρειαστούν πάνω 1,4-1,6gr/kg σωματικού βάρους.


Κάθε πότε;

Παλιότερα πιστεύαμε ότι έπρεπε να παίρνουμε πρωτεΐνη κάθε 3,5-4 ώρες γιατί έτσι γινόταν καλύτερα η αφομοίωσή της και γιατί μεγαλύτερες ποσότητες σε μια δόση μπορεί και να πήγαιναν χαμένες.

Αυτό όπως αποδείχθηκε δεν ισχύει και θα μπορούσαμε να την παίρνουμε και σε λιγότερα γεύματα, απλά όχι λιγότερα των 2 ημερησίως.  

Αυτό το σχήμα σε σχέση με  τα 5-6 γεύματα ημερησίως δίνουν περίπου τα ίδια αποτελέσματα όσον αφορά την αφομοίωσή της


Aπό τι πηγές;

Πρωτεΐνη : Καλές και κακές πηγές (3)


Από αληθινές τροφές και όχι από σκόνες αν είναι δυνατόν. 

Αν βέβαια πάρετε κι ένα scoop τη μέρα, δεν έγινε και τίποτα.
 
Διαβάστε τα συγκριτικά στοιχεία που έχω συλλέξει κι επεξεργαστεί εδώ και πάρτε την απόφαση σχετικά με το τι θα επιλέξετε:



Μερικές συμβουλές σχετικά με την πρωτεΐνη:

- να αποφεύγετε το κρέας από τα μεγάλα ζώα για λόγους υγείας. 
Αν έχετε την οικονομική δυνατότητα να αγοράζετε βιολογικά προϊόντα,τότε μπορείτε να τρώτε περισσότερο αν αυτό επιθυμείτε.

- το κοτόπουλο που είναι βασική πηγή πρωτεΐνης για πολύ κόσμο να είναι ελευθέρας βοσκής ή βιολογικό

- το ίδιο και με τα αυγά τα οποία να τρώτε ολόκληρα. 
Πολλοί τρώνε 2-3 αυγά χωρίς κανένα απολύτως πρόβλημα χοληστερίνης και αρκετοί τρώνε πολύ περισσότερα. 
Τοp τροφή για όλους!

- σχετικά με τα γαλακτοκομικά: αποφύγετε το αγελαδινό γάλα και τα προϊόντα που βασίζονται σ' αυτό αν προέρχονται από αγελάδες των food factories.

- τρώτε ψάρια. Άγρια, όχι ιχθυοκαλλιέργειας:


Να προτιμάτε τα πιο μικρά ψάρια και ιδιαίτερα τα λιπαρά όπως η σαρδέλα και ο γάβρος γιατί έχουν τα λιγότερα δυνατά βαρέα μέταλλα και διοξίνες.
 Εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και ωμέγα-3.

Για τον τόννο έχουμε μιλήσει εδώ;




Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/


6.1.18

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μύες - λιγότερο λίπος: Υδατάνθρακες (2)









Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:


H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μύες - λιγότερο λίπος (1)



1. Tο πιο σημαντικό πράγμα τόσο για την υγεία μας όσο και για τη σωματική μας σύνθεση είναι να τρώμε πραγματικές τροφές,φυσικές και ανεπεξέργαστες.


Παράδειγμα

Το σαλάμι και τα λουκάνικα δεν είναι ανεπεξέργαστες τροφές,το κρέας είναι.

Τα λουκάνικα - τα βρώμικα όπως κάποιοι τ' αποκαλούν - ειναι φτιαγμένα συνήθως από υπολείμματα γουρουνιών,συντηρητικά,χρωστικές,βελτιωτικά γεύσης,μηχανικά ανακτημένο κοτόπουλο,φουλ αλάτι,άμυλο πατάτας,νιτρώδη άλατα που σχετίζονται στενά με τον καρκίνο,E451,E452,E301,E120,E160c και πάει λέγοντας.

Θα μου πείτε τώρα: Και το κρέας πόσο καλή επιλογή είναι με τον τρόπο που μεγαλώνουν τα σώα στα food factories;

Καθόλου καλή επιλογή,συμφωνώ. Αλλά απείρως καλύτερη από τα hot dogs τα οποία οι περισσότεροι καταναλώνουν από μια ηλίθια άγνοια παρά από φτώχεια.

Βέβαια πρέπει να ομολογήσουμε ότι η διατροφή έχει καταντήσει καθαρά ταξικό θέμα. 

Όποιος έχει χρήματα ταΐζει να παιδιά του με καλύτερες και υγιεινότερες τροφές και όποιος δεν βγαίνει τα ταΐζει με ότι crap του σερβίρουν τα food factories σε προσιτές για τα βαλάντια του τιμές.

Αν αυτό δεν είναι μέγιστη ταξική ανισότητα,τότε τι είναι;

Δεν έχει και πολύ σχέση το κοτόπουλο των 1,99 euro/kg με το βιολογικό των 10 euro/kg νομίζω.

Το αν πρέπει ή όχι να τρώμε κρέας είναι ένα πολύ μεγάλο θέμα που δεν θα το πιάσω εδώ.

Πάντως και σ' ένα καθεστώς μεγάλης ένδειας,ακόμη κι εκεί υπάρχουν περιθώρια συνειδητοποιημένων επιλογών για όποιον θέλει να προστατέψει την υγεία του.

Κατά 90% προσπαθήστε να τρώτε ανεπεξέργαστες τροφές αφήνοντας ένα περιθώριο 10%  περίπου για κάτι πιο junk,για ψυχολογικούς κυρίως λόγους.

H βάση της διατροφής σας από πλευράς υδατανθράκων θα πρέπει να είναι:

- πολλά ινώδη λαχανικά

- επιλεγμένα αμυλώδη όπως πατάτες,γλυκοπατάτες κλπ

- από δημητριακά κάποια επιλεγμένα σιτηρά και οσπριοειδή στην πιο ακατέργαστη τους τροφή

- ποικιλία φρούτων.

Από δω θα πάρουμε τις περισσότερες βιταμίνες,ανόργανα μέταλλα και ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.


Συνέχεια στο επόμενο μέρος 


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



1.1.18

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μύες - λιγότερο λίπος (1)







Όταν επιλέγουμε τη διατροφή μας, το πρώτο και κύριο κριτήριο θα πρέπει να είναι η υγεία και μετά όλα τ' άλλα. 
Τι να κάνεις μια διατροφή που π.χ. αυξάνει τη μυική μαζα αλλά βλάπτει τη υγεία;


Eυτυχώς όμως υπάρχει τρόπος να συνδυάσει κανείς όλα τα καλά πράγματα όπως:

- δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα

- περισσότερη ενέργεια

- καλύτερη πνευματική διαύγεια

- καλύτερη σωματική σύνθεση με περισσότερη μυική μάζα και λιγότερο λίπος

- υψηλή λίμπιντο

- καλύτερη διάθεση

- λιγότερους ή καθόλου πόνους στις αρθρώσεις 

- λιγότερη χρόνια φλεγμονή και εκφυλιστικές ασθένειες κλπ.


Τα πάντα έχουν σχέση με τη διατροφή!

Και δεν είναι ότι οι περισσότεροι δεν τα γνωρίζουν,αλλά τα γνωρίζουν κάπως θολά και συγκεχυμένα κι αυτό περισσότερο γιατί διαβάζουν αντιφατικά πράγματα στο διαδίκτυο:

- κάποιοι λένε ότι τα κορεσμένα λίπη σκοτώνουν, κάποιοι αλλοι συνιστούν να μη λείπουν από το διαιτολόγιο

- "μη τρώτε κρέας γιατί προκαλεί καρκίνο" ενώ άλλοι έχουν το κρέας στην πρώτη γραμμή

- κάποιοι ορκίζονται στο γάλα, κάποιοι άλλοι ακούν γάλα και τους σηκώνεται η τρίχα

- μη τρώτε υδατάνθρακες μετά τις 6-7 το απόγευμα, ο ένας.
 Φάτε ελεύθερα,αυτά ειναι βλακείες, ο άλλος.

- συχνά και μικρά γεύματα οι μισοί,οι άλλοι μισοί όχι πάνω από 3 γεύματα ή και διαλειμματική νηστεία

- πρωτεΐνη κάθε 3-4 ώρες λέει ο εξπέρ. Κι από δύο γεύματα να την πάρεις δεν υπάρχει θέμα λέει ο γκουρού.

- και πάει λέγοντας....

Θα μπορούσα να γράφω μέχρι αύριο.


Πολλοί αναγκάζονται να τα σιχτιρίσουν όλα αυτά και να τρώνε όπως τους έρθει αλλά αυτό δεν ειναι σωστό μιας και η διατροφή είναι σχεδόν το πάντα για την υγεία μας.


Θα προσπαθήσω να βοηθήσω όσο μπορώ με τη σειρά αυτή των άρθρων πάνω στη διατροφή.

Καλή χρονιά να έχουμε! Μπείτε δυναμικά στο 2018!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




31.12.17

Fitness στόχοι για το 2018: Tώρα είναι η ώρα!







Και όχι μόνο για το fitness αλλά και για όλους τους άλλους τομείς της ζωής σας όπως καριέρα,οικονομικά ζητήματα ,κοινωνική ζωή υγεία κλπ.

Δεν υπάρχουν καλύτερες μέρες γι αυτό από τις 24-31/12 κάθε χρόνου. 

Τότε που υπάρχει περισσότερος ελεύθερος χρόνος και πολλές αργίες.

Τότε που ο συνηθισμένος άνθρωπος περνάει τις ώρες του παχαίνοντας λίγο περισσότερο τον κώλο του και μαλθακώνoντας λίγο περισσότερο το μυαλό του.

Το τέλος μια χρονιάς και η αρχή μιας νέας είναι επίσης ένα δυνατό ορόσημο αν και προσωπικά είμαι οπαδός στης δια βίου στοχοθέτησης.

Είναι ένα διάστημα ιδανικό για απολογισμούς και διορθωτικές παρεμβάσεις.

Είναι και ένα καμπανάκι για το πόσο φευγαλέα έννοια είναι αυτή του χρόνου. 
Για το πως γλιστράει και ερχόμαστε χωρίς να το καταλάβουμε στην ίδια σχεδόν αφετηρία ξανά και ξανά.


Οι πολλοί άνθρωποι δεν κάνουν τίποτα από αυτά τα παραπάνω.

Μήνας μπαίνει,μήνας βγαίνει άγονται και φέρονται από τις καταστάσεις και τις εξελίξεις. 

Όχι ότι έχω την ψευδαίσθηση ότι μπορούμε να επηρεάσουμε σημαντικά τις εξελίξεις και τα τεκταινόμενα αλλά ναι,έχω την βαθιά πεποίθηση ότι με την θέσπιση στόχων και κυρίως με την επίτευξή τους μπορούμε να βοηθήσουμε διακριτά την ζωή μας.

Σαν απλό παράδειγμα αναφέρω ότι μέσα στην κρίση κάποιοι άνθρωποι με οργανωμένη και σκληρή δουλειά και χωρίς καμία εξωγενή βοήθεια ή εύνοια, βελτίωσαν τη θέση τους και το επίπεδο της ζωής τους μέσα στις συνθήκες που όλοι καλά γνωρίζουμε.


Είπαμε για τους πολλούς, το 80% ας πούμε. 

Οι λίγοι,ένα 20% περίπου, βάζουν κάθε χρόνια κάποιους στόχους έστω κι ατελείς ή ασαφείς.
 Έχουν δηλ μια κατεύθυνση, μια πυξίδα. 
Και τα καταφέρνουν καλύτερα από το 80% ακόμη κι αν δεν γράψουν καν τους στόχους τους σε χαρτί.

Και κάποιοι λίγοι από το 20% αυτό - ένα 3% τους υπολογίζω - θέτουν συγκεκριμένους και μετρήσιμους στόχους που τους παρακολουθούν και τους θεωρούν σαν σκαλοπάτια σε ένα ατελείωτο - οκ κάπου θα τελειώσει και το ξέρουμε - ανηφορικό μονοπάτι.

Όχι απλά τους θέτουν αλλά προδιαγράφουν και την πορεία που θα ακολουθήσουν για να τους φθάσουν.
 Kαι πάντα υπάρχει κι ένα μεσομακροπρόθεσμο κομμάτι στους στόχους τους.


Το fitness τώρα είναι κάτι που ενώ δεν ειναι αυτοσκοπός στη ζωή, είναι όμως ένα εκπληκτικό μέσο για να βελτιώσει κάθε, μα κάθε έκφανση της ζωής μας είτε είναι η δουλειά μας,είτε τα οικονομικά μας είτε η αισθηματική μας ζωή κλπ.

Για αυτό θα σας ζητήσω να μπείτε φέτος στο 20% και του χρόνου στο 3% των ανθρώπων που θα δουλέψουν πάνω στη στοιχειοθεσία για να βελτιώσετε τους βασικούς δείκτες σας.

Κι επίσης να πιάσετε ο καθένας σας και να βοηθήσετε και 2-3 ανθρώπους του περιβάλλοντός σας  μπας και αναστραφεί αυτή η πορεία που οδηγεί κάθε χρόνο στην παχυσαρκία και στο σωματικό και ψυχικό μαρασμό.

Όσοι θέλετε βοήθεια  για το 2018 μπορείτε να μου στείλετε τα πλάνα σας και θα επιλέξω 10 από αυτά για να βοηθήσω όσο μπορώ.

Κάντε το μέχρι τις 8-1-2018 στο inbox της fitness σελίδας μου.


Καλή χρονιά από κάθε άποψη εύχομαι για το 2018 και ευχαριστώ θερμά όσους με στηρίζετε,με εμπνέετε και περπατάτε μαζί μου σ' αυτό το ταξίδι!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας