29.4.17

Πρωτεΐνη σε σκόνη: - πρωτεΐνη αρακά και πρωτεΐνη σόγιας (5)






Διαβάστε επίσης:


Πρωτεΐνη σε σκόνη: Φυτικές πρωτεΐνες - πρωτεΐνη ρυζιού (4)



Κι ας ρίξουμε και μια ματιά σε δύο ακόμη δημοφιλείς φυτικές πρωτεΐνες: την πρωτεΐνη αρακά και  την πρωτεΐνη σόγιας.


Πρωτεΐνη σόγιας

Μάλλον η πιο δημοφιλής  φυτική πρωτεΐνη αλλά και η πιο αμφιλεγόμενη.

Η πιο πλήρης φυτική πρωτεΐνη και με γενικότερα οφέλη για την υγεία όπως η ευνοϊκή επίδραση στη χοληστερόλη και στην υπέρταση. Γρήγορης απορρόφησης.

Βιολογική αξία BV=70-80.

Αλλά έχει διαπιστωθεί ότι όσοι την προτιμούν σε σχέση με τη whey έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Πιθανότερο να οφείλεται στα φυτοοιστρογόνα που περιέχει.

Πολύ κουβέντα γίνεται για τη γενετικά τροποποιημένη σόγια, κι εκεί είμαστε λίγο στο σκοτάδι μιας και διαβάζουμε αλληλοσυγκρουόμενες απόψεις.

Επίσης υπάρχει ένα θέμα με το φυτικό οξύ που εμποδίζει την απορρόφηση χρήσιμων μικροθρεπτικών στοιχείων και πρέπει να υπάρχει πληροφόρηση αν έχει αφαιρεθεί.

Η σόγια που δεν έχει υποστεί ζύμωση / fermentation πιθανώς να μπλοκάρει ένζυμα που χρησιμοποιούνται στην πέψη των πρωτεϊνών.

Και βέβαια περιέχει πολλές αλλεργιογόνες ουσίες οπότε είναι πρόβλημα για πολύ κόσμο.

Έχετε υπόψη ότι οι μη βιολογικές σκόνες είναι κατεργασμένες με εξάνιο.


Πρωτεΐνη αρακά

Προέρχεται κυρίως από τις κίτρινες ποικιλίες αρακά και δεν περιέχει αλλεργιογόνες ουσίες. Είναι νεότερη και δεν καλύπτεται επαρκώς από έρευνα. Τώρα μαθαίνουμε...

Βιολογική αξία BV=65.

Έχει κάποιες ελλείψεις σε αμινοξέα,κυρίως σ' αυτά που περιέχουν θείο όπως η μεθειονίνη και γι αυτό είναι καλό να παντρεύεται με κάποια άλλη πρωτεΐνη όπως η πρωτεΐνη ρυζιού.


Συμπερασματικά για τις πρωτεΐνες σε σκόνη:

- η whey δίνει το κάτι παραπάνω. Αλλά οι διάφοροι τύποι και μάρκες έχουν τρομερές διαφορές μεταξύ τους και σας συνιστώ να διαβάσετε τα παλιότερα άρθρα μου

- κάντε συγκρίσεις σε τιμές και γεύση για να δείτε τι είναι ανεκτό

- προσέχετε τα έξτρα όπως γλυκαντικά,πληρωτικά,συντηρητικά κλπ

- αν είστε vegan έχετε μια χαρά επιλογές

- το κυριότερο: μη βασίζεστε σε σκόνες για την πρόσληψη της πρωτεΐνης σας! Μόνο που και που για ευκολία.
 Ο υγεινός δρόμος είναι οι φυσικές τροφές και πάνω απ' όλα είναι η υγεία.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

23.4.17

Πρωτεΐνη σε σκόνη: Φυτικές πρωτεΐνες - πρωτεΐνη ρυζιού (4)








Διαβάστε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:



Πρωτεΐνη σε σκόνη: Ποια είναι η καλύτερη; Whey vs egg whites



Οι φυτικές πρωτεΐνες  προβάλλουν σαν μοναδική λύση για τους vegans αλλά και τον πολύ κόσμο που έχει θέματα δυσανεξίας και αλλεργιών με τη λακτόζη και την καζεΐνη.

Δεν είναι το ίδιο ακριβώς με τη whey,η τελευταία θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη,και είναι πιο αναβολική.

 Αλλά και οι φυτικές δεν απέχουν πολύ και είναι μια καλή εναλλακτική λύση.
 Δεν κρίνεται η σωματοδόμησή σας από το ποια πρωτεΐνη θα υιοθετήσετε.


Ας συγκρίνουμε μερικές γνωστές φυτικές πρωτεΐνες με τη whey:


Πρωτεΐνη ρυζιού vs whey

Λαμβάνεται από καστανό ρύζι και την προτιμούν όσοι έχουν θέματα αλλεργίας με γαλακτοκομικά,γλουτένη,αυγά ή σόγια.

Να επιμένετε σε προϊόντα από μη μεταλλαγμένο γενετικά ρύζι!


Βιολογική αξία 

Είναι περίπου στο 83 σε σχέση με το 104 της whey. 
Αυτός ο δείκτης έχει να κάνει σχέση με τη βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης και όσο μεγαλύτερος, τόσο καλύτερα.
 Δείχνει πόση από την πρωτεΐνη που εισάγουμε με τη διατροφή μας θα ενσωματωθεί στους ιστούς του σώματός μας.


Ουσιώδη αμινοξέα

Χαμηλή όπως και όλα τα σιτηρά σε λυσίνη οπότε καλό είναι να συνδυαστεί με κάτι άλλο όπως π.χ. με πρωτεΐνη αρακά.

 Αλλά μπορεί να τραβήξει λυσίνη κι από τη δεξαμενή των αμινοξέων,οπότε γενικά δεν είναι μεγάλο το θέμα.

Μια χαρά μπορεί να χρησιμοποιηθεί η πρωτεΐνη ρυζιού και να δώσει τα ίδια περίπου αποτελέσματα με τη whey για το κτίσιμο μυικής μάζας και δύναμης αλλά και για ταχύτερη αποκατάσταση.

 Όλη η ιστορία είναι να φθάσει κανείς με μια συγκεκριμένη δοσολογία σε ένα κρίσιμο κατώφλι λευκίνης κι επειδή η whey περιέχει περισσότερη λευκίνη,απλά θα χρειαστεί περισσότερη πρωτεΐνη ρυζιού για τα ίδια αποτελέσματατα.

Κάπου ανάμεσα σε 40-45gr πρωτεΐνης, δηλαδή ούτε δύο scoops.

Γενικότερα η  πρωτεΐνη ρυζιού είναι λιγότερο επεξεργασμένη και έχει μια αποδεκτή,ουδέτερη γεύση χωρίς τα γλυκαντικά που μπαίνουν συνήθως στη whey.


Τι να μείνει από αυτά;

Η δουλειά γίνεται και έτσι και αλλιώς και γι αυτό μη χολοσκάτε ιδιαίτερα.

Πάντα όμως να θυμάστε ότι οι φυσικές τροφές είναι και θα είναι ανώτερες από τις σκόνες.

 Aλλά για τους vegans που θέλουν και κάποια μυική μάζα,ας πούμε ότι οι σκόνες πρωτεΐνης είναι αναγκαίο κακό.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/


17.4.17

Πρωτεΐνη σε σκόνη: Ποια είναι η καλύτερη; Whey vs egg whites (3)









Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου:

Πρωτεΐνη σε σκόνη: Τι να επιλέξω; (2)



Μια σύγκριση ανάμεσα σε whey και πρωτεΐνη από ασπράδια αυγών

Αρχικά μη παίρνετε πρωτεΐνη αυγού σε σκόνη από τη στιγμή που μπορείτε να βρείτε την πολύ λιγότερη επεξεργασμένη μορφή σε υγρά ασπράδια συσκευασμένα σε tetrapak.

Ιδανική η πρωτεΐνη αυγού για προγράμματα απώλειας κιλών ειδικά για γυναίκες όπου οι θερμίδες μετράνε περισσότερο λόγω του χαμηλού βάρους τους.

Αλλά δεν συγκρίνεται η θρεπτική της αξία με αυτήν του αυγού γιατί οι κρόκοι είναι αναντικατάστατοι και έτσι καλό είναι να παίρνετε με κάποιον τρόπο 2+ συμπληρωματικούς κρόκους τη μέρα.

Έτσι βελτιώνετε και την ικανότητα κορεσμού της πρωτεΐνης αυγού,κάτι στο οποίο υπερτερεί η whey.

H whey έχει βρεθεί ότι γενικά υπερτερεί ως προς τις επιπτώσεις στη σωματική σύνθεση αλλά και ως προς τις αθλητικές επιδόσεις.

Αλλά ενοχλεί αρκετά άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη αλλά και στην καζεΐνη μιας και δεν είναι συνήθως εφικτό να είναι καθαρή από καζεΐνη.

 Επίσης φέρνει φούσκωμα και αέρια σε αρκετό κόσμο. 
Πολλές μάρκες δε έχουν βρεθεί να περιέχουν βαρέα μέταλλα πολύ πιο πάνω από τα επιτρεπόμενα όρια. 
Θα θέλατε γι αυτό το λόγο η whey σας να προέρχεται από βιολογικές πηγές.

Από την άλλη βέβαια και τα ασπράδια είναι αλλεργιογόνα για πολύ κόσμο. 
Και σίγουρα δεν θα θέλατε να προέρχονται από κότες κλουβιών....

Από βιολογική αξία έχουν παραπλήσια με μια ελαφρά υπεροχή της whey ( 104 - 100 ).

 Γενικά δηλαδή πολύ υψηλότερες από τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης που παίζουν κάτω από το 80.

Από πλευράς περιεκτικότητας σε BCAAs, επίσης υπερτερεί η whey όπως υπερτερεί και στον ρυθμό απορρόφησης.

Και οι δύο πάντως είναι πλήρεις πρωτεΐνες και περιέχουν και τα 9 ουσιώδη αμινοξέα. 

Είναι και το θέμα της γεύσης βέβαια όπου μιλάμε για καθαρά προσωπικές προτιμήσεις.

Aπό πλευράς επεξεργασίας, η whey είναι σαφώς πιο επεξεργασμένη και με διάφορα χημικά συστατικά μέσα της.

Καλό είναι πάντως να μη κολλάτε αποκλειστικά σε ένα τύπο πρωτεΐνης.
 Πλουραλισμός παντού και πάντα - εκτός ίσως απ΄τον σύντροφό σας....


Τέλος το 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

16.4.17

Πρωτεΐνη σε σκόνη: Τι να επιλέξω; Whey vs καζεΐνη (2)






Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου:


Πρωτεΐνη σε σκόνη: Τι να προτιμήσω;



Για να δούμε πρώτα τις δύο βασικές εκδοχές της δημοφιλέστατης whey. 
Ρίξτε μια ματιά εδώ:


Όποια και να πάρετε είναι μια χαρά,μη χολοσκάτε λοιπόν πολύ.

Η υδρολυμένη μορφή πασάρεται από το marketing σαν η Πόρσε των whey αλλά έτσι κι αλλιώς οι whey είναι γρήγορα απορροφούμενες κι έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα κι έτσι δεν αξίζει  και δεν δικαιολογεί το έξτρα χρήμα.
 Και μετά είναι και αυτή η γεύση...

Δεν υπάρχει καλύτερη επιλογή από μια whey για καλύτερη αποκατάσταση και αποτελεσματικότερη και γρηγορότερη πρωτεϊνική σύνθεση.


Πρωτεΐνη ορου Γάλακτος/whey ή καζεΐνη;

Και οι δύο προέρχονται από το γάλα με την καζεΐνη να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του.
Και οι δύο είναι πλήρεις και πολύ καλά αφομοιώσιμες

Η whey περιέχει περισσότερη λευκίνη ενώ η καζεΐνη περιέχει περισσότερη γλουταμίνη.

Η λευκίνη είναι ιδανική για να ενεργοποιεί την διαδικασία της  πρωτεϊνικής σύνθεσης ενώ η γλουταμίνη συνδέεται στενά με τη μέγιστη πρωτεϊνική σύνθεση.

H whey ανεβάζει το επίπεδο των αμινιξέων στο αίμα σε λιγότερο από μία ώρα και κάνει peak στα 90'. 
Θεωρείται αναβολική.

Η καζεΐνη απορροφάται σαφώς αργότερα αλλά κρατάει υψηλά τα επίπεδα των αμινοξέων για πάνω από 5 ώρες. 
Θεωρείται αντικαταβολική.
 Πολλοί την παίρνουν πριν κοιμηθούν για να μη ξεμείνουν από πρωτεΐνη στον ύπνο τους αλλά " ου γαρ οίδασι τι ποιούσι! ". 

Πολλοί χρησιμοποιούν μια μίξη των δύο πρωτεϊνών και άλλοι πάλι παίρνουν whey και καζεΐνη με διαφορά 2-3 ωρών.

Θα πρότεινα να παίρνατε τη whey σας ανακατεμένη σε ένα ποτήρι γάλα για έναν όπτιμουμ συνδυασμό.

Bέβαια να μη ξεχνάμε τη στενή σχέση της καζεΐνης με τις αλλεργίες,τις δυσανεξίες και τις αυτοάνοσες καταστάσεις.

Όπως επίσης και τη δυσανεξία μεγάλου μέρους του πληθυσμού στη λακτόζη.

Στο επόμενο θα κάνουμε μια σύγκριση whey με πρωτεΐνη  από ασπράδια αυγών.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

15.4.17

Πρωτεΐνη σε σκόνη: Τι να προτιμήσω; (1)







Μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις στη σελίδα και στο inbox μου.

Δεν συνιστώ να παίρνετε πρωτεΐνη σε σκόνη και ειδικά δεν μιλάω ποτέ για συγκεκριμένες μάρκες.

Είναι πολύ πιο υγιεινό να παίρνετε την πρωτεΐνη σας από φυσικές τροφές. 
Kι αυτό γιατί οι τροφές δίνουν άλλες συνέργειες με τα συστατικά που περιέχουν και αλληλοαντιδρουν μεταξύ τους.

Από την άλλη δεν είμαι υποχόνδριος,δεν θα γκρεμιστεί και κανένας φούρνος αν πάρετε ένα scoop πρωτεΐνης τη μέρα!

Ξέρω ότι πολλοί από σας - κι εγώ ανάμεσα - τρέχετε όλη τη μέρα και δεν έχετε τη δυνατότητα να μαγειρεύετε αυτά που επιθυμείτε - ή να σας τα μαγειρεύουν άλλοι. 

Οι εποχές των μαμάδων που είχαν και χρόνο και διάθεση  έχουν περάσει οριστικά και αμετάκλητα.


Αλλά τι είδους πρωτεΐνη σε σκόνη; Ποιες είναι οι ουσιαστικές διαφορές μεταξύ τους;

Πλέον οι προτάσεις και οι επιλογές έχουν αυξηθεί σημαντικά. 
Για τη λήψη τους χρησιμοποιούνται διατροφικές πηγές όπως:


- γάλα

- αρακάς

- κάνναβη ( όχι ινδική...)

- ρύζι

- αυγά

- σόγια

Σπανιότερα δε και  άλλες διατροφικές πηγές όπως είναι οι αγκινάρες ή τα κράνμπερι.

Θα ξετυλίξουμε τον μίτο μαζί σιγά-σιγά.


Θα δούμε: 

- τα συν και πλην των διαφόρων μορφών της δημοφιλούς whey

 - τις βασικές μεθόδους κατεργασίας των πρωτεϊνικών σκονών

- φυτικές vs ζωικές πρωτεΐνες

- δείκτες ποιότητας κλπ.

Και στο τέλος θα βγάλουμε τα συμπεράσματά μας...


Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος. Έως τότε:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


14.4.17

Αλάτι: Ο ρόλος του στην υγεία και στην απώλεια βάρους/λίπους (2)





Ρίξτε εδώ μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου:

Αλάτι: Ο ρόλος του στην υγεία και στην απώλεια λίπους (1)



Πολύ αλάτι επίσης υπάρχει στις επεξεργασμένες τροφές που πουλιούνται σε κουτιά και πακέτα στα σούπερ μάρκετ,στις junk τροφές που καταναλώνουμε από τα ταχυφαγεία και ιδιαίτερα στις πίτσες,στα σάντουιτς,στα ψωμιά και στα αρτοποιήματα,στα επεξεργασμένα κρέατα και κυρίως στα αλλαντικά και βέβαια στο χειρότερα απ' όλα, στις έτοιμες σούπες δηλαδή. 

Σημειωτέον ότι δεν αντιδρούμε όλοι το ίδιο στο αλάτι. Κάποιοι είναι αρκετά ευαίσθητοι και χρειάζεται να παρακολουθούν τα αλάτι πολύ στενά,και κάποιοι άλλοι δεν χαμπαριάζουν και πολλά - μιλώντας πάντα για τον κίνδυνο υπέρτασης.

Αλλά βέβαια δεν είναι αυτός ο μόνος τρόπος που το αλάτι βλάπτει την υγεία μας. 
Κάποιοι επιπλέον είναι:

- η αύξηση των εγκεφαλικών και των καρδιακών παθήσεων λόγω της μείωσης της ωφέλιμης διαμέτρου των αρτηριών από την υπέρταση

- καρκίνος του στομάχου (βλάπτει την επένδυση του στομαχιού)

- περισσότερο οστεοπόρωση (το αλάτι βοηθάει στην απομάκρυνση του ασβεστίου από τα κόκαλα)

- παχυσαρκία (το αλάτι το κάνει αυτό έμμεσα μιας και το ίδιο δεν περιέχει θερμίδες. Πρώτον φέρνει δίψα και ως γνωστόν οι περισσότεροι δεν ξεδιψούν με νερό και δεύτερον νοστιμίζει τις τροφές και σε συνδυασμό με τη ζάχαρη και τα λίπη ωθούν τον κόσμο να τρώει παραπάνω. Πολλοί υποφέρουν και από διακράτηση υγρών).

- προβλήματα με τα νεφρά όπως λιθιάσεις κλπ

 - άνοια ( έχει επίσης να κάνει με την κακή κυκλοφορία του αίματος ).


Τι κάνουμε λοιπόν για να μειώσουμε το αλάτι χωρίς να γίνουμε λογιστές;

- Δεν χρησιμοποιούμε ποτέ αλατιέρα. Με τον α ή β τρόπο τα αλάτι που χρειαζόμαστε το παίρνουμε και με το παραπάνω.

- Αποφεύγουμε τις επεξεργασμένες,πακεταρισμένες και κονσερβοποιημένες τροφές και δίνουμε έμφαση στις φυσικές,ανεπεξέργαστες τροφές.

- Αποφεύγουμε να τρώμε συχνά έξω και ιδιαίτερα σε ταχυφαγεία και φθηνά εστιατόρια.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com



9.4.17

Αλάτι: Ο ρόλος του στην υγεία και στην απωλεια λίπους (1)





Το αλάτι είναι απαραίτητο για τη ζωή και συνεπώς δεν πρέπει να το εξορκίζουμε όπως κάνουμε και με άλλες τροφές όπως π.χ. με τα κορεσμένα λίπη.

Η δόση κάνει το δηλητήριο,το πολύ είναι που βλάπτει!

Είναι η ποσότητα που σχετίζεται με τη πιθανότητα της υπέρτασης,του σιωπηλού αυτού δολοφόνου.


Αλλά πόσο είναι το πολύ και πώς το μετράμε;

Είμαι ένας άνθρωπος που έχει αλλεργία στις μετρήσεις.
Πιστεύω ότι η ζωή μας είναι ήδη πολύ πολύπλοκη για να την κάνουμε ακόμη περισσότερο.

Πιστεύω στην αυτοματοποίηση των διαδικασιών,σε μια κατάσταση συνεχούς έξης όπου οι συνήθειές μας μπορούν να κάνουν τέτοιου είδους θέματα αυτορυθμιζόμενα.

Έτσι, για το αλάτι μιλώντας, δεν χρειάζεται να το μετράμε ποτέ αν τρώμε όπως προτείνω,δηλαδή καθόλου επεξεργασμένες τροφές,τροφές σε κουτιά ή σε πακέτα ή σε κονσέρβες και βέβαια όχι delivery εκτός αν γνωρίζετε καλά την πηγή.

Πολύ αλάτι υπάρχει επίσης στο ψωμί και σε πολλά αρτοποιήματα και βέβαια στην πλειονότητα των πιάτων που καταναλώνουμε στα φθηνά ρεστοράν και κυρίως στα ταχυφαγεία.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά σαν ανώτατο ημερήσιο όριο πρόσληψης τα 2300mg νατρίου που αντιστοιχούν σε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Ιδανικά συνιστά σαν ανώτατο όριο τα 1500mg νατρίου.


Πόσο τρώμε;

Πολύ παραπάνω μιας και το αλάτι βρίσκεται παντού σε μια προσπάθειά των παραγωγών να νοστιμίσουν αλλά και να συντηρήσουν καλύτερα τα φαγητά τους. Δεν είναι ασυνήθιστο να βρει κανείς δημοφιλή πιάτα που περιέχουν 5000mg νατρίου ( μόνο σε ένα πιάτο! )


Στο επόμενο πολλά περισσότερα!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com