8.8.09

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΑΣΚΗΣΗ:ΒΑΣΙΚΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ







Διαβάστε επίσης:

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ(2ο)

H κυκλική προπόνηση/άσκηση είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη/αντιστάσεις με αερόβια άσκηση υψηλής έντασης. Έχει όμως επικρατήσει όταν αναφερόμαστε σε κυκλική προπόνηση/άσκηση να εννοούμε κυκλική προπόνηση/άσκηση μόνο με βάρη.


Πώς εκτελείται;

Επιλέγουμε συνήθως 8-10 ασκήσεις με βάρη,ασκήσεις που καλύπτουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.


Εκτελούμε τις ασκήσεις τη μια πίσω από την άλλη - μετά βέβαια από την αναγκαία προθέρμανση - με μινιμαλιστικά διαλείμματα μεταξύ τους.
Ο χρόνος και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι προεπιλεγμένοι.

Κάθε σετ ή σταθμός διαρκεί συνήθως από 20"-60".
'Ενα σύνολο από σετ/σταθμούς ονομάζεται κύκλος.

Συνήθως εκτελούνται 2-4 κύκλοι ανάλογα με τη διάρκειά τους και τη φυσική κατάσταση του αθλούμενου.Τα διαλείμματα ανάμεσά τους δεν πρέπει να ξεπερνούν το ένα λεπτό.


Στόχοι/πλεονεκτήματα της κυκλικής προπόνησης/άσκησης

- υψηλοί ρυθμοί παραγωγής έργου δηλ. ισχύος που σημαίνει περισσότερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.

Πράγματι ένα πρόγραμμα των 20', δύο με τρεις την εβδομάδα είναι αρκετό για την επαρκή εκγύμναση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων.

Το πρόγραμμα αυτό είναι πολύ βολικό γι αυτούς που υποφέρουν από έλλειψη χρόνου και ιδιαίτερα γι αυτούς που γυμνάζονται τα πρωινά πριν πάνε στις δουλειές τους.

- είναι εύκολα προσαρμόσιμο στις εκάστοτε απαιτήσεις.

- δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό: συνήθως δύο προσαρμοζόμενα βαράκια είναι αρκετά. Πολλές φορές δεν χρειάζονται ούτε αυτά όπως προκύπτει και από το παραπάνω link.

- η κυκλική προπόνηση έχει έντονα αερόβιο χαρακτήρα και συνεπώς γυμνάζει και το καρδιαγγειακό σύστημα:διπλό όφελος.

Βοηθάει στο κάψιμο λίπους αυξάνοντας παράλληλα τη μυϊκή αντοχή και διατηρώντας αλώβητη τη μυϊκή μάζα.
Συνεπώς βελτιώνει τη σωματική σύνθεση.

δεν υπάρχουν περιθώρια για πλήξη

- τέλος η περιορισμένη της διάρκεια αποτρέπει την παραγωγή της καταβολικής κορτιζόλης

Η κυκλική προπόνηση δεν είναι κατάλληλη για όσους στοχεύουν σε μυϊκή δύναμη ή υπερτροφία.

Αν ασχοληθείτε μαζί της-πράγμα που σας συνιστώ με μεγάλη θέρμη-κάντε το προοδευτικά γιατί είναι ιδιαίτερα απαιτητική!





Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!


Χρήστος Στρογγύλης



10 comments:

  1. Καλημέρα και καλή βδομάδα.
    Το Σ/Κ διάβασα με ιδιαίτερη ευχαρίστηση, σχεδόν όλο το blog.
    Εχεις απόλυτο δίκαιο για την άγνοια και τους μύθους, που επικρατούν στα γυμναστήρια.
    Επί πολλά χρόνια, με αποτρέπανε να ασχοληθώ με βαράκια, με αποτέλεσμα να εγκαταλείπω το γυμναστήριο σε σύντομο χρονικό διάστημα.
    Φέτος, αποφάσισα να γυμναστώ μόνος μου. Με search στο google, βρήκα το blog σου και με κάλυψε πλήρως.
    Είμαστε και συνάδελφοι (Ηλεκρολόγος Μ/κός είμαι). Επειδή, είμαι άσχετος με τα βαράκια, αν μπορείς να με παραπέμψεις σε κάποιο site, που να περιγράφει τις κλασσικές ασκήσεις. Δλδ Πιέσεις, κωπηλατικές, προβολές, βυθίσεις, άρσεις θανάτου.
    Σε ευχαριστώ

    ReplyDelete
  2. Φίλε μου ρίξε μια ματιά στο http://www.exrx.net/

    ReplyDelete
  3. ....mhpws boreis na mas doseis ena plano me tin seira ton askisewn???Exeis ena dikio se ayto pougrafeis me tin kiklikh proponish giati an to kaloskeftoume gymnazoume oles tis miikes omades apo 3-4 fores thn evdomada....

    ReplyDelete
  4. ΤΟ παρακάτω πρόγραμμα είναι εμπνευσμενο ΚΥΡΙΩΣ απο τον Χρήστο (θα ήθελα την γνώμη του) αλλα
    και απο βιβλία,Internet και κάποιους (ελαχιστους απο τους πολλους που έχω γνωρίσει) γυμναστές.




    Προθερμαση 10 min

    Renegate pushups με 10ρια βαρακια
    Squats με 40kg στην πλάτη
    Στηθος:ανοιγματα σε επικλ 15kg
    ή πιεσεις σε μπαλλα 17,5kg
    Κωπηλατικη καθιστος η όρθιος 45kg
    Spiderman push ups
    Lounges με 10 βαρακια
    Πιεσεις ωμων 15kg
    Δικεφαλους με μπαρα η με βαρακια σε επικλινη
    Τρικεφαλους
    ελξεις ποδιών σε μονοζυγο

    Αποθεραπεια

    ΤΟ πρόγραμμα αυτο το κάνω 2 ημέρες την εβδομαδα. Την τρίτη παραλείπω τις ασκήσεις ποδιών
    και προσθέτω 20 λεπτά διαλειματική.

    Τέλος μια φορά την εδομάδα παίζω μπαλλίτσα 5Χ5 τέρμα γκάζια

    ReplyDelete
  5. χρηστο εγω κανω προγραμμα κυκλικης μονο οταν εχω εξεταστικη λογω του μηδαμινου μου χρονου,οπως ειπες 2-3 φορες την εβδομαδα,απλα εγω επιλεγω 6 ασκησεις,1 για καθε μυικη ομαδα,3 σετ τις μικρες και 4 τις μεγαλες,τις ασκησεις τις κανω συνεχομενα χωρις διαλειμμα,το διαλειμμα μου ειναι οταν θα τελειωσω και τις 6(γυρω στα 3 λεπτα),πως με βλεπεις?χρειαζεται να αλλαξω κατι?

    ReplyDelete
  6. Δεν υπάρχει λόγος! Απλά μικροαλλαγές κάθε τόσο για να μη προσαρμόζεται το σώμα!

    ReplyDelete
  7. Καλησπέρα,
    Θα ήθελα άν μπορείς να μου εξηγήσεις τη διαφορά μεταξύ κυκλικής και μεταβολικής προπόνησης
    Ευχαριστώ

    ReplyDelete
  8. Στα βάρη οι όροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά. Γενικά η διαφορά είναι ότι σε μια μεταβολική προπόνηση μπαίνει και αερόβια άσκηση όπως π.χ, σχοινάκι,jumping jacks κλπ με προφανή σκοπό την αύξηση της μέσης καρδιακής συχνότητας και της απώλειας περισσότερου λίπους!

    ReplyDelete
  9. Χρήστο σε ευχαριστώ πολύ για την άμεση απάντησή σου! Σκοπός της ερώτησής μου είναι: είμαι αδύνατη (55kg/ύψος 1.68) κ δεν θέλω να χάσω κιλά, ούτε μυικό ιστό, αντιθέτως θέλω να παρω 2-3 κιλά κ να χάσω την λίγη κοιλιά που μου έχει μείνει εδώ κ 3 χρόνια μετά την εγκυμοσύνη. Δεν ξέρω άν πρέπει τελικά να κάνω κυκλική ή μεταβολική. Θα εκτιμούσα πολύ την άποψή σου.

    Σε ευχαριστώ εκ των προτέρων.
    Αγγελική

    ReplyDelete
  10. Κάνε μεταβολική προπόνηση με βάρη:

    http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2013/11/30.html

    ReplyDelete