13.7.13

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (2)




Διαβάστε επίσης:
 



Βασικές ομάδες τροφών

1. Πρωτεΐνη κατά το δυνατόν άπαχη

- Ψάρια κατά προτίμηση όχι καλλιεργημένα. Αν δεν είναι εφικτό τρώτε τουλάχιστον από ελεγχόμενες υδατοκαλλιέργειες. 

Το απολύτως καλύτερο ψάρι είναι η σαρδελίτσα από καθαρά νερά! Προσοχή στη κατανάλωση του τόννου κι άλλων μεγάλων ψαριών που έχουν σωρευτική επιβάρυνση από βαριά μέταλλα κλπ.

 Έχω στο blog κάποιες φόρμουλες υπολογισμού της μέγιστης εβδομαδιαίας επιτρεπόμενης κατανάλωσης ανάλογα με το φύλο και το βάρος.

- Άπαχα μέρη από κοτόπουλο και γαλοπούλα. Αποφύγετε τα προϊόντα εισαγωγής! Αν περισσεύει κάτι σε χρήμα, πάρτε βιολογικά! Τα συμβατικά κοτόπουλα είναι ταϊσμένα κυρίως με καλαμπόκι και επίσης οι συνθήκες διαβίωσης τους είναι άθλιες.

- Αυγά! Επίσης προτιμήστε  βιολογικά ή τουλάχιστον ταϊσμένα με λιναρόσπορο  Μπορείτε να τρώτε αρκετά ασπράδια και 1-2 κρόκους τη μέρα ανάλογα με το βάρος σας . 

Επισημαίνω για μια ακόμη φορά ότι οι κρόκοι είναι από τις πολυτιμότερες τροφές του πλανήτη.

- Κρέας από μεγάλα ζώα: Να το αποφεύγετε γιατί τα μεγάλα ζώα έχουν μεγάλες σωρευτικές επιδράσεις από ορμόνες, αντιβιοτικά κλπ. Τα ζώα μεγαλώνουν υπό άθλιες συνθήκες στις φάμπρικες κρέατος! Μη ξεχνάτε τα φοβερά διατροφικά σκάνδαλα που ξεσπούν κατά διαστήματα! Να διαλέγετε πάντα τα πιο άπαχα μέρη κι αν μπορείτε να βρείτε ζώα ταϊσμένα με χόρτο ακόμη καλύτερα.

Και βέβαια μη ξεχνάτε την ισχυρή συσχέτισή του με τον καρκίνο του παχέος εντέρου!

- Γαλακτοκομικά: Εδώ χρειάζεται κάποια προσοχή γιατί οι δυσανεκτικοί στη λακτόζη και στην καζεΐνη έχουν αυξηθεί πολύ τα τελευταία χρόνια.

Θα έλεγα να αποφεύγετε το αγελαδινό γάλα και ίσως κάθε γάλα. Αυτό  όμως είναι προσωπικό σας θέμα και πρέπει να το ψάξετε μόνοι σας ή με το διαιτολόγο σας! Πάντως το βιολογικό γάλα είναι προτιμητέο,όπως και το κατσικίσιο έναντι του αγελαδινού. Ομοίως το γιαούρτι,το κεφίρ και το κότατζ είναι προτιμητέα έναντι του γάλατος και το τυριού! Απορρίπτονται πλήρως τα ανακατεργασμένα τυριά και προϊόντα όπως κρέμες, ρυζόγαλα κλπ.

2. Ινώδη λαχανικά!

Μαζί με τη πρωτεΐνη αποτελούν τις καλύτερες διατροφικές επιλογές για τους αθλούμενους. Είναι θερμογόνα,ολιγοθεριδικά και φορτώνουν τον οργανισμό με μικροθρεπτικά στοιχεία ( βιταμίνες,μέταλλα,φυτοχημικά κλπ).

Καλές επιλογές είναι:

- μπρόκολο και λοιπά σταυρανθή

- πράσινα φυλλώδη (να τρώτε πολύ ρόκα!)

- τομάτες (τυπικά ανήκουν στα φρούτα)

- μανιτάρια

- πιπεριές κλπ.

Να τρώτε ποικιλία και μόνο της εποχής! Αν είναι δυνατόν από τις τοπικές αγορές για να είναι και φρέσκα.


3 Αμυλώδεις υδατάνθρακες


Προσφέρονται για carb loading. Kαλές πηγές είναι:

- καστανό ρύζι (ποτέ άσπρο!)

- ζυμαρικά από 100% πλήρες σιτάρι. Προσέξτε γιατί στα περισσότερα υπάρχει και λευκό αλεύρι!

- πατάτες

- γλυκοπατάτες

-βρώμη απλή χωρίς πρόσθετα

- ψωμί μαύρο και πολύσπορο

- όσπρια (πολύ καλή τροφή και ιδίως οι φακές και τα μαύρα φασόλια!)

- καρότα

- κινόα κλπ.

Μακριά από τα δημητριακά πρωινού πού είναι σχεδόν όλα γεμάτα ζάχαρη!

Τα φρούτα είναι σαφώς μέσα στο πρόγραμμα απλά πρέπει να παίρνουμε υπόψη τις αρκετές θερμίδες που έχουν λόγω φρουκτόζης.

Από λίπη θα πρέπει εκτός από αυτά που παίρνετε μέσω των πρωτεϊνούχων τροφών να δώστε έμφαση στο ψυχρής έκθλιψης ελαιόλαδο,στο αβοκάντο και στους ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.


Το 3ο και τελευταίο μέρος έρχεται οσονούπω!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

33 comments:

  1. για να μην ξεχνιόμαστε....μελετήστε προσεκτικά....

    http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%9C%CE%B5%CF%83%CE%BF%CE%B3%CE%B5%CE%B9%CE%B1%CE%BA%CE%AE_%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE

    ReplyDelete
  2. ...επίσης μελετήστ προσεκτικά το παρακάτω.... http://diaita-express.com/diaites.php?cat=19&diet=%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE:%20%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%BB%CE%B7%CF%88%CE%B7%20%CE%B1%CF%83%CE%B8%CE%B5%CE%BD%CE%B5%CE%B9%CF%8E%CE%BD#.UeVmDiTRppg

    ReplyDelete
  3. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  4. Το καταπληκτικο πλιγουρι?

    ReplyDelete
  5. Kαταπληκτικό δεν το βρίσκω αλλά μπορείς να το τρως!

    ReplyDelete
  6. Ειχαμε παλιοτερα συζητησει για το θεμα των τροφικων δυσανεξιων και το ζητημα της ποιοτητας της πρωτεινης απο φυτικες πηγες.
    Επειδη ειδα πως ανεφερες το σιταρι, θελω να σε παραπεμψω στη διαλεξη του Davis σχετικα με το βιβλιο του οπου αποδεικνυει την ακαταλληλοτητα του σημερινου σιταριου και του καλαμποκιου ως τρπφες που προκαλουν καταστροφες στο ανθρωπινο σωμα. Κανω 10 μερες την διαιτα αποκλεισμου του σιταριου και εχω ελπιδες πως θα φυγουν οι φλεγμονες απο το σωμα μου.

    Σε παραπεμπω επειδη ξερω πως δεν εισαι δογματικος προς ενημερωση της εν λογω θεωριας και συζητηση

    Wheat: The UNhealthy Whole Grain
    http://www.youtube.com/watch?v=UbBURnqYVzw

    ReplyDelete
  7. Ευχαριστώ! Καλό είναι και το "wheat belly". Έχω καταργήσει το σιτάρι κι είδα βελτιώσεις σε πολλά επίπεδα. Πάμε σιγά αλλά σταθερά σε μια κατάσταση που δεν θα βρίσκουμε να φάμε κάτι υγιεινό!

    ReplyDelete
  8. Οχι δημητιακα για πρωι ...χαι τι να φαω τοτε?

    ReplyDelete
  9. Διάβασε αυτό το άρθρο:

    http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2009/10/blog-post_4685.html

    ReplyDelete
  10. αγαπητε χρηστο θα ηθελα να ρωτησω αν η πρωτεινη που παιρνουμε από τα οσπρια πιανεται ,μετραει στην ποσοτητα πρωτεΐνης που χρειαζομαστε κατά τη διαρκεια της ημερας, γιατι διαβασα καπου ότι δε μετραει επειδή δεν είναι της ιδιας βιολογικης αξιας με αυτή που παιρνουμε από κρεατα, πουλερικα κτλ

    ReplyDelete
  11. Kαι βέβαια μετράει! Απλά οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλότερη βιολογική αξία!

    ReplyDelete
  12. ευχαριστω πολλυ χρηστο, υπεροχα τα αρθρα σου...συνεχισε να μας ξεστραβωνεις

    ReplyDelete
  13. κανε ενα Πρόγραμμα διατροφής απο πρωινο μεχρι βραδινό!!

    ReplyDelete
  14. Γιάννη ευχαριστώ!

    Αντώνη αυτό είναι κάτι τελείως προσωποποιημένο. Τα τρία άρθρα αυτά επιτρέπουν στον καθένα να το βγάλει μόνος του ανάλογα με τις δικές του παραμέτρους!

    ReplyDelete
  15. Χρήστο, τα ζυμαρικά που είναι από 100% σιμιγδάλι σκληρού σίτου ολικής άλεσης τα προτιμάμε;

    ReplyDelete
  16. Σαφώς αν τρως γλουτένη!Είναι πολύ καλύτερα από τα κοινά!

    ReplyDelete
  17. Άλλη μια ερώτηση, το πολύσπορο ψωμάκι του τοστ και τα παξιμάδια ολικής άλεσης, τα τρώμε;

    ReplyDelete
  18. Κύριε Χρήστο έχω μία ερώτηση. Άμα ξύπνάει κάποιος αργά λόγο βραδινής εργασίας μπορεί να φάει μεσημεριανό και να παραλείψει το πρωινό;

    ReplyDelete
  19. Εννοείται! Θα κάνεις τις απαραίτητες προσαρμογές που επιτάσσει η πραγματική ζωή!

    ReplyDelete
  20. Ειμαι 54 κιλα, γυμναζομαι 4-5 φορες την εβδομαδα, μπορω να τρωω δυο αυγουλακια καθημερινα;

    ReplyDelete
  21. Για μένα ναι,δεν υπάρχει πρόβλημα από ότι γνωρίζω!

    ReplyDelete
  22. Καλημερα!!!εκτος απο ενα μεγαλο ευχαριστω για την πολυτιμη βοηθεια που προσφερεις θα ηθελα να κανω κ μια ερωτηση!μετα απο απωλεια περιπου 15 κιλων,παλευω να χασω το σπλαχνικο λιποσ π εχει απομεινει.λιγο αλλα ενοχλητικο.η διατροφη μ ειναι οπως περιγραφεις παραπανω.πρωτεινη με λαχανικα καθημερινα,2 φετες πολυσπορο,1φρουτο.και ενα ελευθερο γευμα την εβδομαδα. Πολυ νερο.κανω 4 φορες την εβδομαδα πιλατες και τρεξιμο καθημερινα 3-5 χλμ.εχεις να μ προτεινεις κατι αλλο για καλυτερα αποτελεσματα?θα ηθελα να στεγνωσω οσο πιο πολυ μπορω ειδικα γυρω απτην κοιλια!

    ReplyDelete
  23. Χίλιες φορές το έχω γράψει ότι γι αυτήν την περίπτωση τα σπριντ είναι αναντικατάστατα!

    ReplyDelete
  24. Xerete christo orea ta a8ra s ti gnomi exis gia tin macrella

    ReplyDelete
  25. Καλό προφίλ ω3. Είναι οκ!

    ReplyDelete
  26. Χρήστο τα θερμά μου συγχαρητήρια γιαυτό που κανείς οι συμβουλές σου είναι πολύτιμες.... Έχω ένα θέμα με τα γόνατα κ γενικά τις αρθρώσεις , εχεις ακούσει κάτι για ζελατίνη....????

    ReplyDelete
  27. http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2015/04/2_13.html

    ReplyDelete
  28. Χρήστο ποια είναι η άποψη σου για το φυστικοβούτυρο; έχω ακούσει πως είναι αρκετά θρεπτικό και πλούσιο σε πρωτεΐνες αλλά φοβάμαι μήπως παχαίνει πολυ

    ReplyDelete
  29. Είναι μια μέτρια τροφή από τις πιο αλλεργιογόνες που υπάρχουν. Δεν θα χαλάλιζα θερμίδες για δαύτο.

    ReplyDelete
  30. Κανω προπονηση 6-8 φορες τη βδομαδα.απο αυτες 2 φορες ειναι βαρη μαζι με τρεξιμο 10-12 κμ (1 ωρα περιπου) πριν τα βαρη (2 ωρες μαζι μ κοιλιακους), 1 ποδηλατο (3ωρο δρομου) κ οι υπολοιπες τρεξιμο σπριντ μικρα μεγαλα τεμπο ανηφορες ασφαλτο βουνο απκ 1-3 ωρες αναλογα προπονησης κτλ κτλ...γενικα 75-100 κμ τρεξιμο, 60-65 κμ ποδηλατο (3 ωρες), 2 φορες βαρη κοιλιακοι, 1-2 ωρες κολυμπι...κ βαζω κ ρεπο καθε Δευτερα οπου κανω μασαζ...παρολα αυτα μενω εδω κ 1 χρονο σταθερος στα 74-76 κιλα μ υψος 1.79...προσπαθω να πεσω στα 70-71 για ν χασω περιττο ποσοστο λιπους ωστε ν αυξησω αντοχη ταχυτητα δρομικη οικονομια κτλ...αλλα ματαια...απο διατροφη τρωω τ παντα...πολλα φρουτα, αρκετο αβοκαντο, αυγα, λιναροσπορο, κουρκουμα, πληγουρι, ρυζι, πατατες, καθολου μακαρονια, κρεας κ συκωτι 2-3 φορες ανα εβδομαδα, ελαχιστα γαλακτοκομικα καποια οσπρια ελαχιστα λαδερα, γενικα προσεχω πολυ...καφε ναι 2-3/μερα μ ελαχιστη η καθολου ζαχαρη αντε κ λιγο ψωμι μ μελι ταχινι το πρωι η παξιμαδια κριθινα σαν σνακ..καθολου γλυκα η μπισκοτα...αλλα παλι τιποτα...βεβαια δ μπορω ν πω οτι πειναω κιολας αλλα μ τοσες προπονησεις δε γινεται...καποιες φορες που επεσα κανα κιλο πεινουσα αρκετα τα βραδια κ οι πολυ δυνατες πρωινες προπονησεις οδηγουσαν σε βουλιμικα επεισοδια μετα μεσα στη μερα...μηπως φταιει ο πολυς καφες, οι πολυ πρωινες προπονησεις (6:00-8:30) η τα πολυ συχνα γευματα? Μετα τις 9 τ βραδυ δεν τρωω...κοιμαμαι κατα τις 22:30, ξυπναω 5:30...για πες ρε Χρηστο κ συ...ξερω κανω υπερβολες στην προπονηση αλλα αυτο το προγραμμα ξεκινησε σιγα σιγα τα τελευταια χρονια κ φτασαμε εδω που ειμαι τωρα..79 κιλα μ συμμετοχες κ διακρισεις σε αγωνες απο τα 105 κιλα ενος πρωην καπνιστη κ χωρις ενδιαφερον για αθληση...

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ζαλίστηκα και μόνο που είδα πόσο προπονείσαι. Προπονούμαι ένα κλάσμα αυτού του χρόνου και τα αποτελέσματά μου είναι άψογα. Η προπόνηση μου είναι βάρη και σπριντ,3-5 μισάωρα την εβδομάδα ανάλογα με τις υποχρεώσεις μου. Απλά είναι θανατηφόρα έντονες.
      Μείωσε οπωσδήποτε τις ώρες προπόνησής σου,αύξησε την ένταση,μείωσε πολύ τους αμυλώδεις υδατάνθρακες και τα φρούτα,βάλε πολλά ψάρια στο διαιτολόγιο σου και κυρίως σαρδέλες και πολλά λαχανικά. Τα κιλά σου δεν είναι πολλά,αντίθετα είναι λίγα γιατί δεν μπορείς να κρατήσεις μυική μάζα από την υπερπροπόνηση.

      Delete