13.7.13

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (2)




Διαβάστε επίσης:
 



Βασικές ομάδες τροφών

1. Πρωτεΐνη κατά το δυνατόν άπαχη

- Ψάρια κατά προτίμηση όχι καλλιεργημένα. Αν δεν είναι εφικτό τρώτε τουλάχιστον από ελεγχόμενες υδατοκαλλιέργειες. 

Το απολύτως καλύτερο ψάρι είναι η σαρδελίτσα από καθαρά νερά! Προσοχή στη κατανάλωση του τόννου κι άλλων μεγάλων ψαριών που έχουν σωρευτική επιβάρυνση από βαριά μέταλλα κλπ.

 Έχω στο blog κάποιες φόρμουλες υπολογισμού της μέγιστης εβδομαδιαίας επιτρεπόμενης κατανάλωσης ανάλογα με το φύλο και το βάρος.

- Άπαχα μέρη από κοτόπουλο και γαλοπούλα. Αποφύγετε τα προϊόντα εισαγωγής! Αν περισσεύει κάτι σε χρήμα, πάρτε βιολογικά! Τα συμβατικά κοτόπουλα είναι ταϊσμένα κυρίως με καλαμπόκι και επίσης οι συνθήκες διαβίωσης τους είναι άθλιες.

- Αυγά! Επίσης προτιμήστε  βιολογικά ή τουλάχιστον ταϊσμένα με λιναρόσπορο  Μπορείτε να τρώτε αρκετά ασπράδια και 1-2 κρόκους τη μέρα ανάλογα με το βάρος σας . 

Επισημαίνω για μια ακόμη φορά ότι οι κρόκοι είναι από τις πολυτιμότερες τροφές του πλανήτη.

- Κρέας από μεγάλα ζώα: Να το αποφεύγετε γιατί τα μεγάλα ζώα έχουν μεγάλες σωρευτικές επιδράσεις από ορμόνες, αντιβιοτικά κλπ. Τα ζώα μεγαλώνουν υπό άθλιες συνθήκες στις φάμπρικες κρέατος! Μη ξεχνάτε τα φοβερά διατροφικά σκάνδαλα που ξεσπούν κατά διαστήματα! Να διαλέγετε πάντα τα πιο άπαχα μέρη κι αν μπορείτε να βρείτε ζώα ταϊσμένα με χόρτο ακόμη καλύτερα.

- Γαλακτοκομικά: Εδώ χρειάζεται κάποια προσοχή γιατί οι δυσανεκτικοί στη λακτόζη και στην καζεΐνη έχουν αυξηθεί πολύ τα τελευταία χρόνια.

Θα έλεγα να αποφεύγετε το αγελαδινό γάλα και ίσως κάθε γάλα. Αυτό  όμως είναι προσωπικό σας θέμα και πρέπει να το ψάξετε μόνοι σας ή με το διαιτολόγο σας! Πάντως το βιολογικό γάλα είναι προτιμητέο,όπως και το κατσικίσιο έναντι του αγελαδινού. Ομοίως το γιαούρτι,το κεφίρ και το κότατζ είναι προτιμητέα έναντι του γάλατος και το τυριού! Απορρίπτονται πλήρως τα ανακατεργασμένα τυριά και προϊόντα όπως κρέμες, ρυζόγαλα κλπ.

2. Ινώδη λαχανικά!

Μαζί με τη πρωτεΐνη αποτελούν τις καλύτερες διατροφικές επιλογές για τους αθλούμενους. Είναι θερμογόνα,ολιγοθεριδικά και φορτώνουν τον οργανισμό με μικροθρεπτικά στοιχεία ( βιταμίνες,μέταλλα,φυτοχημικά κλπ).

Καλές επιλογές είναι:

- μπρόκολο και λοιπά σταυρανθή

- πράσινα φυλλώδη (να τρώτε πολύ ρόκα!)

- τομάτες (τυπικά ανήκουν στα φρούτα)

- μανιτάρια

- πιπεριές κλπ.

Να τρώτε ποικιλία και μόνο της εποχής! Αν είναι δυνατόν από τις τοπικές αγορές για να είναι και φρέσκα.


3 Αμυλώδεις υδατάνθρακες


Προσφέρονται για carb loading. Kαλές πηγές είναι:

- καστανό ρύζι (ποτέ άσπρο!)

- ζυμαρικά από 100% πλήρες σιτάρι. Προσέξτε γιατί στα περισσότερα υπάρχει και λευκό αλεύρι!

- πατάτες

- γλυκοπατάτες

-βρώμη απλή χωρίς πρόσθετα

- ψωμί μαύρο και πολύσπορο

- όσπρια (πολύ καλή τροφή και ιδίως οι φακές και τα μαύρα φασόλια!)

- καρότα

- κινόα κλπ.

Μακριά από τα δημητριακά πρωινού πού είναι σχεδόν όλα γεμάτα ζάχαρη!

Τα φρούτα είναι σαφώς μέσα στο πρόγραμμα απλά πρέπει να παίρνουμε υπόψη τις αρκετές θερμίδες που έχουν λόγω φρουκτόζης.

Από λίπη θα πρέπει εκτός από αυτά που παίρνετε μέσω των πρωτεϊνούχων τροφών να δώστε έμφαση στο ψυχρής έκθλιψης ελαιόλαδο,στο αβοκάντο και στους ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.


Το 3ο και τελευταίο μέρος έρχεται οσονούπω!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

20 comments:

Anonymous said...

για να μην ξεχνιόμαστε....μελετήστε προσεκτικά....

http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%9C%CE%B5%CF%83%CE%BF%CE%B3%CE%B5%CE%B9%CE%B1%CE%BA%CE%AE_%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE

Anonymous said...

...επίσης μελετήστ προσεκτικά το παρακάτω.... http://diaita-express.com/diaites.php?cat=19&diet=%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE:%20%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%BB%CE%B7%CF%88%CE%B7%20%CE%B1%CF%83%CE%B8%CE%B5%CE%BD%CE%B5%CE%B9%CF%8E%CE%BD#.UeVmDiTRppg

Hitman said...
This comment has been removed by the author.
Hitman said...

Το καταπληκτικο πλιγουρι?

christos said...

Kαταπληκτικό δεν το βρίσκω αλλά μπορείς να το τρως!

Anonymous said...

Ειχαμε παλιοτερα συζητησει για το θεμα των τροφικων δυσανεξιων και το ζητημα της ποιοτητας της πρωτεινης απο φυτικες πηγες.
Επειδη ειδα πως ανεφερες το σιταρι, θελω να σε παραπεμψω στη διαλεξη του Davis σχετικα με το βιβλιο του οπου αποδεικνυει την ακαταλληλοτητα του σημερινου σιταριου και του καλαμποκιου ως τρπφες που προκαλουν καταστροφες στο ανθρωπινο σωμα. Κανω 10 μερες την διαιτα αποκλεισμου του σιταριου και εχω ελπιδες πως θα φυγουν οι φλεγμονες απο το σωμα μου.

Σε παραπεμπω επειδη ξερω πως δεν εισαι δογματικος προς ενημερωση της εν λογω θεωριας και συζητηση

Wheat: The UNhealthy Whole Grain
http://www.youtube.com/watch?v=UbBURnqYVzw

christos said...

Ευχαριστώ! Καλό είναι και το "wheat belly". Έχω καταργήσει το σιτάρι κι είδα βελτιώσεις σε πολλά επίπεδα. Πάμε σιγά αλλά σταθερά σε μια κατάσταση που δεν θα βρίσκουμε να φάμε κάτι υγιεινό!

Anonymous said...

Οχι δημητιακα για πρωι ...χαι τι να φαω τοτε?

christos said...

Διάβασε αυτό το άρθρο:

http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2009/10/blog-post_4685.html

Yiannis Kourtis said...

αγαπητε χρηστο θα ηθελα να ρωτησω αν η πρωτεινη που παιρνουμε από τα οσπρια πιανεται ,μετραει στην ποσοτητα πρωτεΐνης που χρειαζομαστε κατά τη διαρκεια της ημερας, γιατι διαβασα καπου ότι δε μετραει επειδή δεν είναι της ιδιας βιολογικης αξιας με αυτή που παιρνουμε από κρεατα, πουλερικα κτλ

christos said...

Kαι βέβαια μετράει! Απλά οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλότερη βιολογική αξία!

yiannis said...

ευχαριστω πολλυ χρηστο, υπεροχα τα αρθρα σου...συνεχισε να μας ξεστραβωνεις

antonis doylaptis said...

κανε ενα Πρόγραμμα διατροφής απο πρωινο μεχρι βραδινό!!

christos said...

Γιάννη ευχαριστώ!

Αντώνη αυτό είναι κάτι τελείως προσωποποιημένο. Τα τρία άρθρα αυτά επιτρέπουν στον καθένα να το βγάλει μόνος του ανάλογα με τις δικές του παραμέτρους!

dim zouzou said...

Χρήστο, τα ζυμαρικά που είναι από 100% σιμιγδάλι σκληρού σίτου ολικής άλεσης τα προτιμάμε;

christos said...

Σαφώς αν τρως γλουτένη!Είναι πολύ καλύτερα από τα κοινά!

dim zouzou said...

Άλλη μια ερώτηση, το πολύσπορο ψωμάκι του τοστ και τα παξιμάδια ολικής άλεσης, τα τρώμε;

christos said...

Με μέτρο!

Anonymous said...

Κύριε Χρήστο έχω μία ερώτηση. Άμα ξύπνάει κάποιος αργά λόγο βραδινής εργασίας μπορεί να φάει μεσημεριανό και να παραλείψει το πρωινό;

christos said...

Εννοείται! Θα κάνεις τις απαραίτητες προσαρμογές που επιτάσσει η πραγματική ζωή!