31.12.17

Fitness στόχοι για το 2018: Tώρα είναι η ώρα!







Και όχι μόνο για το fitness αλλά και για όλους τους άλλους τομείς της ζωής σας όπως καριέρα,οικονομικά ζητήματα ,κοινωνική ζωή υγεία κλπ.

Δεν υπάρχουν καλύτερες μέρες γι αυτό από τις 24-31/12 κάθε χρόνου. 

Τότε που υπάρχει περισσότερος ελεύθερος χρόνος και πολλές αργίες.

Τότε που ο συνηθισμένος άνθρωπος περνάει τις ώρες του παχαίνοντας λίγο περισσότερο τον κώλο του και μαλθακώνoντας λίγο περισσότερο το μυαλό του.

Το τέλος μια χρονιάς και η αρχή μιας νέας είναι επίσης ένα δυνατό ορόσημο αν και προσωπικά είμαι οπαδός στης δια βίου στοχοθέτησης.

Είναι ένα διάστημα ιδανικό για απολογισμούς και διορθωτικές παρεμβάσεις.

Είναι και ένα καμπανάκι για το πόσο φευγαλέα έννοια είναι αυτή του χρόνου. 
Για το πως γλιστράει και ερχόμαστε χωρίς να το καταλάβουμε στην ίδια σχεδόν αφετηρία ξανά και ξανά.


Οι πολλοί άνθρωποι δεν κάνουν τίποτα από αυτά τα παραπάνω.

Μήνας μπαίνει,μήνας βγαίνει άγονται και φέρονται από τις καταστάσεις και τις εξελίξεις. 

Όχι ότι έχω την ψευδαίσθηση ότι μπορούμε να επηρεάσουμε σημαντικά τις εξελίξεις και τα τεκταινόμενα αλλά ναι,έχω την βαθιά πεποίθηση ότι με την θέσπιση στόχων και κυρίως με την επίτευξή τους μπορούμε να βοηθήσουμε διακριτά την ζωή μας.

Σαν απλό παράδειγμα αναφέρω ότι μέσα στην κρίση κάποιοι άνθρωποι με οργανωμένη και σκληρή δουλειά και χωρίς καμία εξωγενή βοήθεια ή εύνοια, βελτίωσαν τη θέση τους και το επίπεδο της ζωής τους μέσα στις συνθήκες που όλοι καλά γνωρίζουμε.


Είπαμε για τους πολλούς, το 80% ας πούμε. 

Οι λίγοι,ένα 20% περίπου, βάζουν κάθε χρόνια κάποιους στόχους έστω κι ατελείς ή ασαφείς.
 Έχουν δηλ μια κατεύθυνση, μια πυξίδα. 
Και τα καταφέρνουν καλύτερα από το 80% ακόμη κι αν δεν γράψουν καν τους στόχους τους σε χαρτί.

Και κάποιοι λίγοι από το 20% αυτό - ένα 3% τους υπολογίζω - θέτουν συγκεκριμένους και μετρήσιμους στόχους που τους παρακολουθούν και τους θεωρούν σαν σκαλοπάτια σε ένα ατελείωτο - οκ κάπου θα τελειώσει και το ξέρουμε - ανηφορικό μονοπάτι.

Όχι απλά τους θέτουν αλλά προδιαγράφουν και την πορεία που θα ακολουθήσουν για να τους φθάσουν.
 Kαι πάντα υπάρχει κι ένα μεσομακροπρόθεσμο κομμάτι στους στόχους τους.


Το fitness τώρα είναι κάτι που ενώ δεν ειναι αυτοσκοπός στη ζωή, είναι όμως ένα εκπληκτικό μέσο για να βελτιώσει κάθε, μα κάθε έκφανση της ζωής μας είτε είναι η δουλειά μας,είτε τα οικονομικά μας είτε η αισθηματική μας ζωή κλπ.

Για αυτό θα σας ζητήσω να μπείτε φέτος στο 20% και του χρόνου στο 3% των ανθρώπων που θα δουλέψουν πάνω στη στοιχειοθεσία για να βελτιώσετε τους βασικούς δείκτες σας.

Κι επίσης να πιάσετε ο καθένας σας και να βοηθήσετε και 2-3 ανθρώπους του περιβάλλοντός σας  μπας και αναστραφεί αυτή η πορεία που οδηγεί κάθε χρόνο στην παχυσαρκία και στο σωματικό και ψυχικό μαρασμό.

Όσοι θέλετε βοήθεια  για το 2018 μπορείτε να μου στείλετε τα πλάνα σας και θα επιλέξω 10 από αυτά για να βοηθήσω όσο μπορώ.

Κάντε το μέχρι τις 8-1-2018 στο inbox της fitness σελίδας μου.


Καλή χρονιά από κάθε άποψη εύχομαι για το 2018 και ευχαριστώ θερμά όσους με στηρίζετε,με εμπνέετε και περπατάτε μαζί μου σ' αυτό το ταξίδι!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας






30.12.17

Πρωτεΐνη - υπολογισμός: Ζυγίζουμε ωμό ή ψημένο το κρέας;







Tα δεδομένα πάνω στις ετικέτες είναι για το ωμό κρέας.

Έτσι κατά το δυνατόν θα πρέπει να ζυγίζουμε το κρέας ωμό.

Είναι φορές όμως που αυτό δεν ειναι εφικτό.
 Π.χ. για κρέας που το μαγείρεψε άλλος - η μαμά συνήθως - ή κρέας που μαγειρεύεται για το πρόγραμμα της εβδομάδες και τεμαχίζεται για να βγει σε μερίδες.

Το κρέας όταν ψήνεται χάνει βάρος γιατί εξατμίζονται το νερό και οι χυμοί του. Και το θέμα είναι ότι το τελικό βάρος εξαρτάται από τον βαθμό ψησίματος.


Δεν μπορεί να υπάρξει μαθηματική ακρίβεια αλλά στο περίπου ισχύουν τα εξής:


Μοσχαρίσιο κρέας 

Από 500γρ ωμό κρέας θα πάρουμε 370-380γρ μέτρια ψημένο


Κοτόπουλο 

Από 500γρ ωμό κρέας θα πάρουμε 350-360γρ μέτρια ψημένο


Σολομός άγριος 

Από 500γρ ωμό κρέας θα πάρουμε 400-410γρ μέτρια ψημένο


Για να δούμε στο περίπου πόση πρωτεΐνη έχουν τα κρέατα αυτά. 
Δεν υπάρχει ακρίβεια γιατί κάθε μέρος του ζώου έχει διαφορετική ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100γρ βάρους.

Το μοσχάρι έχει 29-30 γρ ψημένο και 22-23 γρ ωμό.

Το κοτόπουλο έχει 30-31 γρ ψημένο και 22,5-23,5 γρ ωμό.

Ο άγριος σολομός έχει 25-26 γρ ψημένοs και 20-21 γρ ωμός
( ο ιχθυοτροφείου έχει 12-13% λιγότερη πρωτεΐνη).


Μια χοντρική λύση είναι να ζυγίζετε το κρέας ψημένο και να το πολλαπλασιάζετε επί ένα συντελεστή που θα είναι το πηλίκο του βάρους του ωμού κρέατος προς το ψημένο. 

Στο βάρος που θα προκύπτει μπορείτε να κάνετε τους υπολογισμούς σας με βάση τις διατροφικές πληροφορίες της ετικέτας.

Για παράδειγμα αν έχετε 150γρ ψημένο κοτόπουλο πολλαπλασιάζετε με 500/360 και βρίσκετε την αντιστοιχία σε ωμό κρέας,περίπου 208γρ.

 Πάνω στην ετικέτα γράφει ότι το ωμό κοτόπουλο έχει 23γρ πρωτεΐνης / 100γρ βάρους και συνεπώς τα 150 γρ ψημένου κοτόπουλου θα έχουν (208 / 100 ) x 23= 48 περίπου γραμμάρια πρωτεΐνης

Ακόμη πιο απλά πολλαπλασιάζετε το ψημένο κρέας με ένα συντελεστή 1,25 - 1,35 και βρίσκετε την αντιστοιχία σε ωμό


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





29.12.17

Πράσινο τσάι και απώλεια βάρους









Το πράσινο τσάι μπορεί να έχει κάποιες ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό - πολλές από τις οποίες είναι ακόμη σε στάδιο έρευνας - αλλά δεν υπάρχει σοβαρή έρευνα που να το συνδέει με την απώλεια βάρους όπως ισχυρίζονται πολλοί στο διαδίκτυο.

Δείτε παρακάτω τα αποτελέσματα μιας μετα-ανάλυσης που διεξήχθη το 2012 σχετικά με το θέμα αυτό. 

Πρόκειται για μια στατιστική ανάλυση 18 σχετικών μελετών με σκοπό τη σύνθεση των δεδομένων τους,μια σύνθεση που θα μας επέτρεπε να έχουμε μια σφαιρικότερη άποψη πάνω στο θέμα. Συνολικά το δείγμα αφορούσε 1945 ανθρώπους.

Μια ματιά πάνω στα δεδομένα και στα συμπεράσματα μπορείτε να ρίξτε εδώ:
  


Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults

Δεν χρειάζονται πολλά λόγια! 
Το πράσινο τσάι δεν είναι κάτι στο οποίο μπορεί να ποντάρει κανείς για χάσιμο βάρους / λίπους και αυτό το "fat burning" που το συνοδεύει συνήθως,είναι άκρως παραπλανητικό.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


28.12.17

Πιέσεις στήθους: Γιατί κάποιοι σηκώνουν τόσο πολύ τη μέση; (2)







Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Πιέσεις στήθους: Γιατί κάποιοι σηκώνουν τόσο πολύ τη μέση; (1)



Mπορεί η μεγάλη καμάρα - το overarching - γίνει επικίνδυνο για τη σπονδυλική στήλη;

Γενικά όχι αλλά υπό προϋποθέσεις ναι.

Εξαρτάται από παραμέτρους όπως η ευλυγισία,η κινητικότητα,η σωματοδομή κλπ.

Η αλήθεια είναι ότι oι powerlifters που χρησιμοποιούν την τεχνική αυτή στους αγώνες για να σηκώνουν περισσότερα κιλά γενικά δεν αποκτούν πρόβλημα με τη μέση τους.

Αλλά από την άλλη οι ίδιοι δεν χρησιμοποιούν πολύ overarching στις προπονήσεις τους,το φυλάνε για τους αγώνες.
 Στις προπονήσεις πάνε κυρίως με τη φυσιολογική καμάρα της πλάτης.

Επίσης είναι αλήθεια είναι ότι όταν η μέση παίρνει τη λορδωτική αυτή στάση υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος για τους μεσοσπονδύλιους δίσκους και τα νεύρα.

Και όταν ο powerlifter κάνει καθίσματα και άρσεις θανάτου και βάζει τους δίσκους του σε δοκιμασία,δεν είναι ότι καλύτερο να τους δοκιμάζει και στις πιέσεις στήθους και να πηγαίνει γυρεύοντας.

Αλλά δεν είναι η ίδια επιβάρυνση με τα καθίσματα,όχι!
 Κάποιος που δεν έχει ήδη προβλημα και χρησιμοποιεί την τεχνική με φειδώ το πιθανότερο ειναι ότι δεν θα αποκτήσει πρόβλημα.


Είναι κλέψιμο το overarching;


Όπως το δει ο καθένας.
 Αν μειώσεις το εύρος της κίνησης και πας και σε πιο πλατιά λαβή θα σηκώσεις παραπάνω κιλά. 
Αν το κάνουν όμως όλοι σ' έναν αγώνα και θεωρείται νόμιμο βάσει των κανονισμών,τότε  τι πρόβλημα υπάρχει;;


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




26.12.17

Πιέσεις στήθους: Γιατί κάποιοι σηκώνουν τόσο πολύ τη μέση; (1)







Καμιά φορά ανεβαίνει κανένα βίντεο με το overarching - αυτό που φαίνεται στη φωτογραφία - και γίνεται χαμός από σχόλια:

- θα διαλύσει τη μέση της

- θα την πάρει στο χέρι

- θα κυκλοφορεί με αναπηρικό καροτσάκι μετά τα 40 κλπ.

Φυσικά τίποτα από όλα δεν συμβαίνει γιατί απλά αν συνέβαινε θα το ξέραμε πρώτο χέρι όσοι ασχολούμαστε για χρόνια με το σιδερένιο άθλημα.

Αλλά και μια καλή έρευνα αν κάνατε, θα βλέπατε ότι αυτοί οι ισχυρισμοί δεν έχουν αντανάκλαση στην πραγματικότητα.

Μπορεί να μη μας κάθεται καλά στο μάτι αυτή η τεχνική αλλά είναι μια τεχνική που εφαρμόζεται κατά κόρον στον χώρο των powerlifters.

Mε μια τεχνική που είναι διαφορετική από αυτήν των bodybuilders, οι powerlifters μειώνουν το εύρος κίνησης της μπάρας με λογικό αποτέλεσμα να μπορούν να σηκώσουν περισσότερα κιλά.


Δικαίωμά τους βέβαια και  απολύτως θεμιτό όπως θεμιτό είναι και το δικαίωμα των άλλων να τους κατηγορούν για "fake strength".

Απλά δεν πρέπει ο μεγάλος όγκος της προπόνησης να γίνεται σ' αυτό το εύρος κίνησης γιατί μειώνεται το δυναμικό μυικής ανάπτυξης.  

Όσοι πάνε για μυική ανάπτυξη - κάνουν δηλ bodybuilding - και χρειάζονται μεγαλύτερη μάζα,πληρότητα,σκληρότητα και πυκνότητα,όσοι πάνε για αισθητική και γλυπτική του σώματος χρειάζονται την κλασσική στάση με το μεγαλύτερο εύρος κίνησης και το κλασσικό σήκωμα της μέσης που δεν πάει να μιμηθεί την αψίδα του Γαλερίου.

Όπως παρατηρήσαμε στην αρχή πολλοί λένε ότι οι στάση αυτή θα μας δώσει τους σπονδύλους στο χέρι - χρησιμοποιώ δικές τους εκφράσεις.

Στο επόμενο μέρος θα δούμε αν έχουν κάποιο δίκιο.


 Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/






25.12.17

Τα top 4 συμπληρώματα για απώλεια λίπους







Πάμε με σειρά σπουδαιότητας:

1. Δημιουργήστε ένα θερμιδικό έλλειμμα κατά προτίμηση ήπιο.
Της τάξης του 10-15%.


2. Τρώτε επαρκή πρωτεΐνη,πολλά ινώδη λαχανικά και πίνετε πολύ νερό. Για ζάχαρη και αλεύρι δεν χρειάζεται να πω κάτι....


3. Κάντε βάρη.

 Kατά προτίμηση με σύνθετες ασκήσεις.

Τρεις  φορές την εβδομάδα,για όλο το σώμα από 30' έκαστη με περίπου 20 σετ τη φορά των 8-12 επαναλήψεων με άψογη τεχνική που να βγαίνουν σχετικά άνετα.


4. Βρείτε ευκαιρίες να κινείστε συχνά:

- ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες με τα πόδια

- βγάλτε βόλτα τον σκύλο σας 

- πάτε μια βόλτα στο βουνό ή στην παραλία

- κάντε τα ψώνια και κάποιες δουλειές στο σπίτι

- παίξτε ομαδικά παιχνίδια στην ύπαιθρο

- κάνετε σεξ - όχι με ότι κάτσει

- μη ξεχνάτε τα σπριντ 1-2 φορές την εβδομάδα.


Αυτά τα 4 συμπληρώματα αρκούν να κάνουν τη δουλειά και επιπρόσθετα να σας χαρίσουν ενέργεια και θαλερή υγεία για μια καλύτερη ζωή.

Xρόνια πολλά αδέλφια!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





24.12.17

Αχρείαστα πράγματα για να χάσετε το βάρος που επιθυμείτε






Για να χάσετε βάρος με σιγουριά θα πρέπει να έχετε ένα θερμιδικό έλλειμμα που μπορείτε να το πετύχετε με διατροφή,άσκηση ή καλύτερα με ένα συνδυασμό τους.


Τι είναι αχρείαστο στην προσπάθεια αυτή;

Πολλά!

1. Δεν χρειάζονται συμπληρώματα όπως CLA,BCAAs,καρνιτίνες και τα συναφή. Δεν είναι αποτελεσματικά.

2. Δεν χρειάζονται extreme προπονήσεις όπως π.χ. να προπονήστε με άδειο στομάχι. 
Άλλο αν αυτό το επιβάλλει το lifestyle σας όπως π.χ. η διαλειμματική νηστεία.

3. Δεν χρειάζονται πρωτεϊνικά σέικ,smoothies κλπ. Αντίθετα να προτιμάτε στερεές τροφές.

4. Δεν χρειάζεται να φτάνετε στα όρια της λιμοκτονίας. 
Μάλλον αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος για να πάρετε ανάποδες και να τα παρατήσετε.

5. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το τι ώρα θα φάτε υδατάνθρακες το βράδυ. Απλά να έχετε μια εκτίμηση για τη συνολική λήψη υδατανθράκων μεσα στη μέρα.

6. Δεν χρειάζεται να κάνετε πολλά και μικρά γεύματα αν δεν το επιθυμείτε,κάντε όσα σας βολεύουν. 
Δεν επηρεάζει αξιοποιήσιμα ούτε το μεταβολικό ρυθμό ούτε την απώλεια βάρους η συχνότητα των γευμάτων.

7. Δεν χρειάζεται να αποκλείετε ορισμένες ομάδες τροφών αν ανήκουν στις ανεπεξέργαστες. Μπορείτε να τρώτε τα πάντα έχοντας απλά συναίσθηση των θερμίδων. Είναι βασικό να σας αρέσουν αυτά που τρώτε στη φάση αυτή.

8. Δεν χρειάζεται να τρώτε 100% καθαρά - και δεν μπορείτε άλλωστε. 
Το 85% είναι εν καλό νούμερο.

9. Δεν χρειάζεται να φάτε πρωινό αν το απεχθάνεστε. Δεν θα σας επηρεάσει αυτό στην προσπάθεια σας.

Αυτά τα λίγα κι απλά για να διαλύσουμε κάποιους μύθους...


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




23.12.17

Διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία: Αλήθειες και ψέματα





Για τη διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία έχω γράψει μια σειρά από άρθρα εδώ:

Διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία



Η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία δεν έχει σχέση με το τι τρως αλλά πότε το τρως.

Το πιο δημοφιλές αλλά και διατηρήσιμο σχημα της είναι 16 ώρες μόνο νερό και ένα 8ωρο παράθυρο φαγητού.

Πολλούς τους βολεύει πολλούς όχι!

Άρα το προσωπικό στοιχείο είναι ισχυρότατο εδώ.

Δεν μπορεί να είσαι τύπος που τρελαίνεσαι για ένα καλό πρωινό και να ακολουθήσεις αυτό το σχήμα.


Μιλάμε για κάποιο είδος μόδας;

Όχι!
 Η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία θα μείνει,άλλωστε δεν είναι κάτι το καινούριο. 
Αλλά όντως είναι ενοχλητικό να προβάλλεται σαν πανάκεια,γιατί πανάκεια δεν είναι, όπως και τίποτα δεν είναι πανάκεια.

Όμως είναι και κάτι που δεν μπορείς να το απορρίψεις και ίσως δεν θα έκανες και άσχημα να το δοκιμάσεις.

Και το λέω αυτό γιατί κι εγώ την αντιμετώπιζα με ισχυρό σκεπτικισμό μέχρι που τη δοκίμασα και κόλλησα γιατί μου ταίριαξε.


Γιατί μου ταίριαξε θα μου πείτε;

Σας τα λέω ξεκάθαρα και ειλικρινά όπως πάντα:

1. Αν και πρωινός τύπος, δεν ήμουν ποτέ σφοδρός υπέρμαχος του πρωινού. Λειτουργούσα μια χαρά χωρίς πρωινό και πολλές φορές λόγω ασχολιών πήγαινα κατευθείαν στο μεσημεριανό.

2. Όταν πριν από 10 χρόνια υιοθέτησα την τακτική των πολλών και μικρότερων γευμάτων, ήταν κάτι που με κούραζε και με καταδυνάστευε  αν και λειτουργούσα μια χαρά. 
Και τούτα λέγοντας σας προτρέπω να συνεχίσετε αυτό το πρωτόκολλο τροφής αν σας ταιριάζει. Είναι μια χαρά.

3. Το πρωτόκολλο της διαλειμματικής νηστείας με βοήθησε να ελέγξω αποτελεσματικά την πιο σοβαρή παράμετρο για το βάρος που βέβαια είναι η συνολική λήψη θερμίδων.

Είναι πιο εύκολο να τρως κάπως λιγότερο όταν είσαι αναγκασμένος να τρως μόνο σένα σε ένα παράθυρο χρόνου.

4. Το σχήμα αυτό με βοήθησε στο να κοιμάμαι πιο εύκολα γιατί απλά το φαγητό με κάνει να νυστάζω.

5. Το πρωί τα πήγαινα καλύτερα από πλευράς ενέργειας και πνευματικής ενάργειας.

Αλλά αυτά ισχύουν για μένα και ο καθένας μας είναι διαφορετικός.
 Αν σας ταιριάζουν τα 5 ή 6 γεύματα τη μέρα,ακολουθήστε τα με την ευχή μου.


Υπάρχει κάποια απάτη πίσω από το θέμα;

To θίγω γιατί το άκουσα. 

Αστεία πράγματα! Δεν μπορεί να υπάρχει απάτη γιατί δεν υπάρχει  στη μέση χρήμα. 
Κανείς δεν βγάζει ούτε ένα ευρώ από τη  διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία και θα πρέπει να ειναι κάποιος  πολύ ανόητος για να πληρώσει για κάτι τέτοιο.

Σχετικά με το ορμονικό προφίλ έχουν γραφτεί πολλά και δεν τα ασπάζομαι όλα αλλά από προσωπική παρατήρηση η δ.ν. βοηθάει τη σωματική σύνθεση.

 Δεν κάνει θαύματα βέβαια.
 Χρειάζεται πάντα προσοχή στο τι και στο πόσο τρώμε. 
Επαρκής πρωτεΐνη,συνολική θερμιδική λήψη και ανεπεξέργαστες τροφές είναι σταθερές και απαράβατες αξίες.

Από πλευράς ψυχολογίας τώρα σίγουρα υπάρχουν στοιχεία ανελευθερίας και καταναγκασμού αλλά μήπως το ίδιο δεν ισχύει και για τα συχνά γεύματα;


Συμπέρασμα

Η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία δεν είναι μια μόδα χωρίς ρίζες που θα φύγει όπως και χιλιάδες άλλες αλλά δεν είναι ούτε πανάκεια ούτε θαυματουργή.

Θα συνιστούσα πάντως να τη δοκιμάσετε και να δείτε αν μπορεί να σας βοηθήσει όπως κι εμένα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




17.12.17

Πρέπει να διακόπτουμε το θερμιδικό μας έλλειμμα; Και κάθε πόσο;






Είναι καλό διακόπτουμε το θερμιδικό έλλειμμα κάθε λίγες εβδομάδες τόσο για ψυχολογικούς όσο και για λόγους φυσιολογίας.

Μας βγάζει από το νοητικό στρες των ατελείωτων ελλειμμάτων και δίνει μια προοπτική για πιο χορταστικές μέρες,μια προοπτική που μπορεί να μας κρατήσει πιο εύκολα στο σωστό μονοπάτι.

Και για φυσιολογία μιλώντας μπορεί να δώσει ένα τίναγμα στο μεταβολισμό μας και να αποκαταστήσει πολλές κύριες ορμόνες στα φυσιολογικά τους επίπεδα.

Κάτι  σχετικό προσπαθούμε να κάνουμε και με την κυκλική λήψη υδατανθράκων όπου έχουμε αύξηση τους κάθε 4-7 μέρες.

Απλά επειδή αυτή η αύξηση είθισται να είναι μόνο για μια μέρα,πολλοί ειδικοί εκτιμούν ότι δεν είναι αρκετή για την αποκατάσταση των ορμονών.


Πόσες θερμίδες να τρώμε;

Kάτι κοντά στο επίπεδο συντήρησης του βάρους μας είναι πολύ καλό.


Για πόσο καιρό αυτή η αύξηση θερμίδων;

Χωρίς να είναι γραμμένο σε πέτρα, 7-10 μέρες φαίνεται να ειναι οκ.
 Αλλά μπορεί να ειναι και κάτι παραπάνω αν οι διακοπές δίαιτας είναι πιο αραιές.


Κάθε πόσες εβδομάδες;

Ανάλογα με το άτομο. Εδώ χρειάζεται κάποιος πειραματισμός.

Γεγονός πάντως είναι ότι όσο πιο μεγάλο ειναι το θερμιδικό έλλειμμα αλλά και όσο πιο χαμηλά είναι τα ποσοστά λίπους μας τόσο πιο καλό ειναι να γίνονται συχνότερες οι διακοπές της δίαιτας μας.

Εννοείται ότι για να κάνουμε τη δουλειά μας θα πρέπει να απορρίψουμε τους νοητικούς φραγμούς που μας αποτρέπουν από το να φάμε περισσότερο λόγω του ότι μάθαμε να το εκλαμβάνουμε σαν κάτι κακό για τους στόχους μας.

Και δεν πρέπει επίσης να σταματάμε την άσκηση τις μέρες αυτές αλλά ίσως και να την εντείνουμε μιας και θα διαθέτουμε περισσότερη ενέργεια.

Η άσκηση στις περιόδους αυτές ευνοεί την απόκτηση μυϊκής μάζας χωρίς να παίρνουμε πολύ λίπος.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/


16.12.17

Υπερπροπόνηση: Στο δρόμο για μια γρήγορη αποκατάσταση! (3)








Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Υπερπροπόνηση: Τι να κάνετε για να επανέλθετε! (2)



7. Πολύ προσοχή στην προοδευτική υπερφόρτωση


7. Πολύ προσοχή στην προοδευτική υπερφόρτωση
Η πρόοδος θα πρέπει να είναι αργή και σταθερή.

Μη ξεθαρρεύετε και πηγαίνετε σε μεγάλες αυξήσεις του βάρους,μην αφήνετε τον ενθουσιασμό σας να σας παρασύρει στα Τάρταρα μιας σοβαρής υπερπροπόνησης.

Μη ξεπερνάτε το 5-7% σε αύξηση του βάρους ανά φορά.

Και μη ξεχνάτε πως μπορείτε να κάνετε προοδευτική υπερφόρτωση και με άλλες πιο ανώδυνες για το μυϊκό και το νευρικό σύστημα μεθόδους όπως είναι η αύξηση των επαναλήψεων ή η αύξηση των σετ.


8. Βάλτε στο μικροσκόπιο τον προπονητικό όγκο και κάντε τις απαραίτητες αναθεωρήσεις

Προσοχή! Το περισσότερο είναι καλύτερο μέχρις ενός σημείου.
 Από εκεί και πέρα αρχίζει κούραση,φθορά και απώλεια. 
Οπότε ψάχνουμε πειραματιζόμενοι μια χρυσή τομή.

Είναι γεγονός και επαρκώς αποδεδειγμένο ότι μπορούμε να πιάσουμε το 90% του δυναμικού μας με έναν αριθμό σετ που είναι στις δυνατότητές μας - μιλάω για ερασιτέχνες. 

Κάτι τέτοιο φαίνεται να επιτυγχάνεται με 10 περίπου σετ / ανά μυϊκή ομάδα και ανά εβδομάδα.

Όσοι κατεβαίνουν σε αγώνες αξίζει ίσως να κυνηγήσουν το υπόλοιπο 10% που θα κάνει τη διαφορά αλλά οι υπόλοιποι γιατί να κάνουν κάτι τέτοιο;


9. Επανεξετάστε τον τρόπο ζωής σας

Αν πάρουμε για παράδειγμα τον ύπνο θα διαπιστώσουμε ότι πολλοί έχουν σοβαρή έλλειψη,πράγμα που αποτρέπει την αποκατάσταση και σε σπρώχνει πιο βαθιά στα άδυτα της υπερπροπόνησης.


Και τι να πεις για το μη ελεγχόμενο,μη δημιουργικό στρες:



Για τη διατροφή επίσης δεν χρειάζεται να πούμε πολλά,τα έχουμε πει σε εξαντλητικό βαθμό. Η διατροφή είναι που βοηθάει στην αποκατάσταση από σκληρές προπονήσεις.

Και τέλος η επαρκής ενυδάτωση παίζει κι αυτή έναν πολύ σοβαρό ρόλο.


Συμπερασματικά

Μην αγνοείτε τα σημάδια της υπερπροπόνησης - τα έχουμε αναπτύξει πολύ ξεκάθαρα εδώ: 



Πάρτε άμεσα μέτρα για την αντιμετώπιση της κατάστασης πριν βγει εκτός ελέγχου.

Έχετε μπροστά σας μαραθώνιο,μη το ξεχνάτε!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




10.12.17

Υπερπροπόνηση: Τι να κάνετε για να επανέλθετε! (2)







Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:



Υπερπροπόνηση: Τι κάνετε αν είστε υπερπροπονημένοι; (1)




3. Τι θα λέγατε για μια περίοδο αποφόρτισης / deloading?

Μιλάμε για μια περίοδο 1-2 εβδομάδων όπου ηθελημένα μειώνουμε όγκο προπόνησης ή βάρος ή ένταση ή κάνουμε κάποιο συνδυασμό αυτών.

Δηλαδή ελαφρύτερες προπονήσεις χωρίς προχωρημένες τεχνικές.
 Έτσι για να σας φύγει το αίσθημα της εξουθένωσης.

Αυτό είναι καλό να γίνεται προληπτικά για μια εβδομάδα κάθε 5-6 εβδομάδες.


4. Περί περιοδικότητας στην προπόνηση

Περιοδικότητα δεν είναι τίποτα άλλο από μια συγκεκριμένη στρατηγική σε φάσεις loading και deloading χωρίς να αποκλείεται και η πλήρης αποχή.

O σκοπός της περιοδικότητας στην προπόνηση με βάρη είναι να μεγιστοποιήσετε τα μυικά σας κέρδη ενώ ταυτόχρονα μειώνετε τον κίνδυνο των  τραυματισμών και αποφεύγετε τα πλατό.


5. Σταματήστε κάθε είδος προπόνησης μυικής αστοχίας 


6. Βάλτε στο μικροσκόπιο τη συχνότητα των προπονήσεων σας καθώς και το καθεστώς αποκατάστασης σας.

Κάποιοι αντέχουν να γυμνάζουν το ίδιο μέρος του σώματος κάθε 48 ώρες,κάποιοι  άλλοι χρειάζονται το διπλάσιο διάστημα.
 Παίζουν ρόλο πολλά πράγματα και κυρίως η ηλικία και τα γονίδια.

Μια καλή συχνότητα και γενικά ασφαλής είναι δύο φορές την εβδομάδα για κάποιο μέρος του σώματος.

Μια φορά την εβδομάδα γίνεται - και αρκετοί το κάνουν - αλλά δεν είναι το όπτιμουμ.

Και ποτέ τρεις προπονήσεις - ανεξαρτήτως μέρους σώματος - στη σειρά για να προστατεύεται το νευρικό και το ενδοκρινικό σας σύστημα.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/






9.12.17

Υπερπροπόνηση: Τι κάνετε αν είστε υπερπροπονημένοι; (1)






Ρίξτε πρώτα μια ματιά εδώ:


Υπερπροπόνηση: Μην αγνοείτε τα σημάδια!



Αν λοιπόν αντιληφθείτε να παραπάνω σημάδια μπορείτε και πρέπει να κάνετε τα εξής:


1. Χωρίς φόβο και πάθος,χωρίς τύψεις και χωρίς δεύτερες σκέψεις θα πρέπει να αναστείλετε το προπονητικό σας σχήμα για λίγες μέρες.

Αν έχετε και πόνο και μικροτραυματισμούς θα πάτε και παραπάνω,2-3 εβδομάδες ίσως.

Μη τρελαίνεστε! 

Κοντά στους 14 μήνες αχρηστεύθηκε το σώμα μου από σοβαρή περίπτωση υπερπροπόνησης, οπότε 2-3 εβδομάδες δεν είναι τίποτα αν ειναι να αποφύγετε τα χειρότερα.

Και μη φοβάστε για απώλεια μυικής μάζας. Θα είναι μικρή και θα την ανακτήσετε γρήγορα λόγω muscle memory.

Γενικά δεν θα κάνατε άσχημα αν παίρνατε προληπτικά μια εβδομάδα off κάθε 10-12 εβδομάδες αν γυμνάζεστε σκληρά. 

Να δώσετε δηλαδή μια περιοδικότητα στην προπόνησή σας με κάποια αποχή ή και με κάποιες φάσεις deloading.



2. Χρησιμοποιήστε την εμπειρία και το ένστικτό σας!


Αν γυμνάζεστε για χρόνια και ξέρετε και πέντε πράγματα δεν είναι δα και πυρηνική φυσική να μάθετε να ακούτε το σώμα σας.

Αν νιώθετε κουρασμένοι και καταβεβλημένοι, αν δεν έχετε τη συνήθη όρεξη και ενθουσιασμό,αν σας ταλαιπωρούν μικροτραυματισμοί, αναπροσαρμόστε το πρόγραμμά σας στα νέα δεδομένα.

Δεν πρόκειται να μείνετε πίσω αν δεν βγαίνει το πρόγραμμα σας!

Το πρόγραμμα ποτέ δεν μπορεί να αντανακλά 100% τις δυνατότητές σας. 
Είναι προσεγγιστικό από την πρώτη στιγμή και πρέπει να προσαρμόζεται στις πραγματικές καταστάσεις και συνθήκες.

Θέλω να πω ότι τα προγράμματα δεν είναι γραμμένα σε πέτρα. 
Είναι φτιαγμένα με στοιχεία αυθαιρεσίας και επιβάλλεται να συντονίζονται στα μηνύματα που εκπέμπει το σώμα σας.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



5.12.17

Προπόνηση με βάρη: Τα πλεονεκτήματα της ποικιλίας σε ασκήσεις (2)








Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:


Προπόνηση με βάρη: Τα πλεονεκτήματα του πλουραλισμού σε ασκήσεις (1)



2. Με την ποικιλία ασκήσεων μπορούμε να γλυτώσουμε την ανοίκεια επιβάρυνση και τους τραυματισμούς αρθρώσεων που προξενούνται από επαναληψιμότητα των ίδιων κινήσεων για μήνες και χρόνια,ιδιαίτερα όταν μιλάμε για μεγάλα βάρη.

Tένοντες,σύνδεσμοι,μύες και αρθρώσεις δέχονται ισχυρή σωρευτική κόπωση από δημοφιλείς ασκήσεις όπως γίνεται π.χ. με τον οριζόντιο πάγκο και τους ώμους.

Αλλάζοντας την άσκηση με κάτι λιγότερο οχληρό - π.χ. βαράκια σε επικλινή -  μπορείτε να επανακάμψετε βαθμιαία χωρίς να ρισκάρετε τραυματισμούς και αποχή από τα βάρη.


3. Μπορούμε επίσης να διορθώσουμε ασυμμετρίες.

Επιλέγουμε κάποιες ασκήσεις που εστιάζουν καλύτερα σε υποανεπτυγμένους μύες ή μυϊκές μοίρες / μέρη μυών και τους φέρνουμε σε ισορροπία / συμμετρία.

Δεν είναι σωστό για παράδειγμα να δυναμώνουμε μόνο τους εμπρόσθιους δελτοειδείς και να παραμελούμε τους πλάγιους και τους οπίσθιους.

4. Η πλήξη επίσης της συνεχούς επανάληψης των ίδιων και των ίδιων είναι ένα θέμα.

Άνθρωπος είσαι, θα βαρεθείς το ίδιο πιάτο σε καθημερινή βάση.
 
Οι αλλαγές με φρέσκιες ασκήσεις βοηθούν στην διατήρηση του ενδιαφέροντος και στην τήρηση της συνέπειας στις προπονήσεις.

5. Η αλλαγή μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση και να μειώσει την κόπωση.

Έτσι είναι μια καλή ιδέα να κάνουμε ένα διάλειμμα από τις βαριές, σύνθετες ασκήσεις που στρεσάρουν σοβαρά το μυϊκό και το νευρικό σύστημα,κάνοντας για λίγες μέρες ευκολότερες ασκήσεις ή ακόμη μειώνοντας προσωρινά τα κιλά.

Παίρνουμε μια ανάσα και συνεχίζουμε δριμύτεροι.

6. Όσο περισσότερα χρόνια στο σιδερένιο άθλημα τόσο πιο γρήγορα πάμε σε πλατό με το ίδιο πρόγραμμα.

Άρα πρέπει να αλλάζουμε συχνά κάποιες παραμέτρους της προπόνησης - όχι απαραίτητα και τις ασκήσεις. 

Παραμέτρους όπως αριθμό επαναλήψεων,πυκνότητα προπόνησης,όγκο προπόνησης,βάρος κλπ.

Μα αν δούμε ότι χτυπάμε πλατό, μπορούμε και πρέπει να αλλάξουμε το πρόγραμμα μερικώς ή ολικώς.


Συμπέρασμα

Μερικές φορές ο πλουραλισμός / ποικιλία των ασκήσεων είναι επιτακτική ανάγκη για :

- καλύτερη αισθητική

- αποφυγή τραυματισμών

- μεγαλύτερη συμμετρία

- λιγότερη πλήξη

- καλύτερη αποκατάσταση και έλεγχο της κόπωσης

- σπάσιμο των πλατό.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/