Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου:
Σπλαχνικό λίπος: Τι είναι - πως το καίμε! (2)
Kαι μπαίνουμε πλέον στο ζουμί. Ήρθε η ώρα να δούμε πως μπορεί να φύγει αυτό το σπλαχνικό λίπος.
1. Το πρώτο και βασικότερο είναι να δημιουργήσουμε ένα διατηρήσιμο θερμιδικό έλλειμμα και για το λόγο αυτό δεν θα πρέπει να είναι κάτι το επιθετικό.
Θα έλεγα να είναι κοντά στο 15-20% των θερμίδων συντήρησης.
2. Πρέπει να κοπούν μαχαίρι τα τρανς λιπαρά που σημειωτέον βλάπτουν όσο λίγο πράγματα την υγεία μας:
Δείτε εδώ ένα άρθρο σχετικά μα τη σύνδεση τρανς λιπαρών καi κοιλιακού / σπλαχνικού λίπους:
3. Tο αλκοόλ συνδέεται επίσης με το σπλαχνικό λίπος και χρειάζεται προσοχή γιατί προκαλεί την αύξησή του τόσο άμεσα όσο και έμμεσα - πολλές νεκρές θερμίδες - αυξημένη όρεξη κλπ.
Ρίξτε μια ματιά εδώ:
4. Τα βάρη είναι πολύ σημαντικά για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους αλλά όχι όπως η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης και κυρίως η HIIT.
Oι μεταβολικές προπονήσεις με βάρη είναι οι πιο αποτελεσματικές από τις κλασσικές προπονήσεις υπερτροφίας.
Η ένταση της άσκησης είναι κομβικός παράγοντας για την απώλεια του σπλαχνικού λίπους:
Το καλύτερο από όλα είναι τα σπριντ και γενικότερα οι προπονήσεις τύπου HIIT που βασίζονται στην εναλλαγή ξεσπασμάτων all out με χαλαρά διαστήματα αποκατάστασης.
Αν δεν έχετε πρόοδο με το σπλαχνικό λίπος τα σπριντ είναι το τελευταίο σας καταφύγιο:
5. Προσοχή στις ορμόνες σας!
Η κορτιζόλη σχετίζεται στενά με το κοιλιακό λίπος;
Άρα προσπαθούμε να περιορίσουμε τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης κάνοντας πράγματα που διώχνουν μακριά το άγχος - μια κουβέντα είναι αλλά αξίζει να το παλέψουμε.
Η συστηματική άσκηση βοηθάει προς την κατεύθυνση αυτή και ειδικότερα όταν γίνεται στη φύση.
Η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη μπορούν να πάνε ψηλά με τους φυσικούς τρόπους που περιγράφω στο blog. Τα βάρη και τα σπριντ κάνουν θαύματα.
6. Να κοιμάστε καλά αλλά όχι πολύ
Το ιδανικό θα ήταν γύρω στις 6-7 ώρες.
Ύπνος που διαρκεί λιγότερο από 5 ώρες και περισσότερο από 8 ώρες δημιουργεί τις προϋποθέσεις για συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.
Ύπνος που διαρκεί λιγότερο από 5 ώρες και περισσότερο από 8 ώρες δημιουργεί τις προϋποθέσεις για συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.
Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study.
Συμπερασματικά για λιγότερο κοιλιακό / σπλαχνικό λίπος:
- μέτριο θερμιδικό έλλειμμα
- μεταβολική προπόνηση με βάρη
- HIIT κι αν έχετε την υποδομή κάντε το πρόγραμμα σπριντ που εφαρμόζω
- κόβουμε ή περιορίζουμε πολύ: αλεύρι,ζάχαρη,τρανς λιπαρά και αλκοόλ.
- προσέχουμε τις ορμόνες μας
- κοιμόμαστε 6-7 ώρες
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
No comments:
Post a Comment