Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:
Υπερπροπόνηση: Τι κάνετε αν είστε υπερπροπονημένοι; (1)
3. Τι θα λέγατε για μια περίοδο αποφόρτισης / deloading?
Μιλάμε για μια περίοδο 1-2 εβδομάδων όπου ηθελημένα μειώνουμε όγκο προπόνησης ή βάρος ή ένταση ή κάνουμε κάποιο συνδυασμό αυτών.
Δηλαδή ελαφρύτερες προπονήσεις χωρίς προχωρημένες τεχνικές.
Έτσι για να σας φύγει το αίσθημα της εξουθένωσης.
Αυτό είναι καλό να γίνεται προληπτικά για μια εβδομάδα κάθε 5-6 εβδομάδες.
4. Περί περιοδικότητας στην προπόνηση
Περιοδικότητα δεν είναι τίποτα άλλο από μια συγκεκριμένη στρατηγική σε φάσεις loading και deloading χωρίς να αποκλείεται και η πλήρης αποχή.
O σκοπός της περιοδικότητας στην προπόνηση με βάρη είναι να μεγιστοποιήσετε τα μυικά σας κέρδη ενώ ταυτόχρονα μειώνετε τον κίνδυνο των τραυματισμών και αποφεύγετε τα πλατό.
5. Σταματήστε κάθε είδος προπόνησης μυικής αστοχίας
6. Βάλτε στο μικροσκόπιο τη συχνότητα των προπονήσεων σας καθώς και το καθεστώς αποκατάστασης σας.
Κάποιοι αντέχουν να γυμνάζουν το ίδιο μέρος του σώματος κάθε 48 ώρες,κάποιοι άλλοι χρειάζονται το διπλάσιο διάστημα.
Παίζουν ρόλο πολλά πράγματα και κυρίως η ηλικία και τα γονίδια.
Μια καλή συχνότητα και γενικά ασφαλής είναι δύο φορές την εβδομάδα για κάποιο μέρος του σώματος.
Μια φορά την εβδομάδα γίνεται - και αρκετοί το κάνουν - αλλά δεν είναι το όπτιμουμ.
Και ποτέ τρεις προπονήσεις - ανεξαρτήτως μέρους σώματος - στη σειρά για να προστατεύεται το νευρικό και το ενδοκρινικό σας σύστημα.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Χρήστο καλησπέρα θα ήθελα την γνώμη σου για το νέο πλάνο που ετοιμάζω και περιλαμβάνει τρεις full body προπονήσεις με βάρη δύο αερόβιες διαλειμματικες, μια χαλαρή αερόβια, μια μέρα την εβδομάδα ξεκούραση μία εβδομάδα το δίμηνο αποφορτιση. Είμαι 33 ετών. Αν περισσεύει κάτι τι να κόψω? Ευχαριστώ για το χρόνο σου και τις πληροφορίες που μοιράζεσαι.
ReplyDeleteΔεν ξέρω πόσο διαρκούν οι προπονήσεις σου και την έντασή τους αλλά ίσως είναι λίγο βαρύ το πρόγραμμα αυτό.
DeleteΧρηστο σε τετοιες συνθηκες υπερπροπονησης,πως θα υποστηριξουμε διατροφικά την κατάσταση;αλλάζουμε κάποια πράγματα στις θερμιδες ή στα μακροσυστατικα;
ReplyDeleteΣτην ποιότητα των τροφών κυρίως. Δεν περισσεύει ούτε μια θερμίδα για cheating. Άρα καλές πηγές πρωτεΐνης,μονοακόρεστα και ωμέγα-3 και πολλά λαχανικά.
Delete