23.5.18

Πάχος στην κοιλιά: Αν είστε σε απόγνωση δοκιμάστε αυτό!








Το πάχος στην κοιλιά ταλαιπωρεί πολύ κόσμο και ιδιαίτερα του άντρες που είναι γενετικά προγραμματισμένοι να το συσσωρεύουν εκεί.

Και παρά τις φιλότιμες προσπάθειες που κάνουν πολλοί δεν βλέπουν εύκολα αποτέλεσμα και τρελαίνονται / απογοητεύονται.

Βέβαια οι περισσότεροι κάνουν πολλά λάθη και μάλιστα χοντρά γιατί αγνοούν βασικά στοιχεία της φυσιολογίας του ανθρώπου: δεν γυμνάζονται επαρκώς αλλά και δεν κινούνται επαρκώς τις υπόλοιπες ώρες της μέρας,υποτιμούν τη θερμιδική τους πρόσληψη κλπ

Αλλά πάντα κάποιοι το παλεύουν σωστά και παρ' όλα αυτά απογοητεύονται.

Πριν τα παρατήσουν,πριν αποδεχθούν το πάχος στην κοιλά τους ας δοκιμάσουν την διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία.

H διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία δεν έχει να κάνει τόσο σχέση με το πόσο τρως αλλά με το πότε,όχι βέβαια ότι δεν μετράει το πόσο.

Το πιο συνηθισμένο μοτίβο είναι 16 ώρες αποχή από το φαγητό και μετά όλα τα γεύματα μέσα σε ένα οκτάωρο.

Από μόνος του αυτός ο χρονικός περιορισμός σε βοηθάει να τρως λιγότερο.
 Όχι πάντα αλλά σε μεγάλο ποσοστό. 
Γενικά δεν ειναι εύκολο να φας τις θερμίδες συντήρησης σου σε ένα 8ωρο και αυτό ισχύει για τον περισσότερο κόσμο.

Τώρα βέβαια αν τρως ξηρούς καρπούς μπροστά στη τηλεόραση,πολλά φρούτα,ή πίνεις πολλά smoothies,χυμούς και γάλα,όχι μόνο δεν θα χάσεις αλλά θα πάρεις κι από πάνω.

Και δεν μιλάω καν για junk γιατί θεωρώ ότι αυτό το θέμα είναι λυμένο για όσους πασχίζουν πραγματικά.

Δηλαδή ο τρόπος αυτός διατροφής δεν σε απαλλάσσει από την υποχρέωση να προσέχεις το πόσο και το τι τρως,απλά σε διευκολύνει λόγω χρονικού περιορισμού να τρως λιγότερο.

Αλλά η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία δουλεύει κι από το άλλο σκέλος της εξίσωσης γιατί αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό λόγω ορμονικών μεταβολών.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26653760


Oι βασικές μεταβολές είναι η μείωση της ινσουλίνης λόγω μη πρόσληψης τροφής και η συνακόλουθη αύξηση της ανταγωνιστικής αυξητικής ορμόνης. 
Eπίσης αυξάνεται η νορεπινεφρίνη ή νοραδρεναλίνη σαν συνέπεια της φυσιολογικής μείωσης της γλυκόζης του πλάσματος. 

Δημιουργείται έτσι το ιδανικό περιβάλλον για κάψιμο λίπους.


Προσέξτε τις μειώσεις στην περιφέρεια της μέσης εδώ:


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/


 Η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία έχει βοηθήσει πολύ κόσμο με το πάχος της κοιλιάς του. 
Δεν χάνετε τίποτα να δοκιμάσετε. 
Μόνο κερδισμένοι μπορείτε να βγείτε.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





22.5.18

Άρσεις θανάτου: Ρουμάνικες vs κλασσικές








Αν υπάρχει μια άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα ταυτόχρονα είναι οι άρσεις θανάτου.
 Το θανάτου πάει περισσότερο στο ότι το βάρος δεν έχει μομέντουμ άρα είναι νεκρό φορτίο.

Εκτός από τις αναφερόμενες στον τίτλο που είναι και οι δημοφιλέστερες πολλοί κάνουν και sumo deadlifts ή stiff leg deadlifts που γίνονται με τεντωμένα πόδια και είναι πολλοί επικίνδυνες.

Όλες γυμνάζουν κυρίως την οπίσθια κινητική αλυσίδα με διαφορετική έμφαση στις ξεχωριστές μυικές ομάδες.

Οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου αρχίζουν από την όρθια θέση και γίνονται με μερικώς τεντωμένα πόδια:


https://www.youtube.com/watch?v=k6cUaJasD5U


Στοχεύουν περισσότερο τους ραχιαίους,στους οπίσθιους μηριαίους και στους γλουτούς,την οπίσθια δηλαδή κινητική αλυσίδα αφαιρουμένων των γαστροκνήμιων.

Είναι ίσως η μόνη άσκηση που έρχεται σαν αντίβαρο στις δημοφιλείς ασκήσεις όπου δεσπόζουν οι τετρακέφαλοι όπως τα καθίσματα,οι κλασσικές άρσεις θανάτου και οι πιέσεις ποδιών.

Με την έννοια αυτή, είναι πολύτιμη γιατί μας γλυτώνει από τις μυικές ανισορροπίες και είναι καλό να την κάνουνε τόσο για αισθητικούς όσο και για λειτουργικούς λόγους.

Ειλικρινά η άσκηση αυτή είναι εν των ων ουκ άνευ.

Οι κλασσικές άρσεις θανάτου αρχίζουν από κάτω και εκτός από τις προηγούμενες μυικές ομάδες βάζουν στο παιχνίδι και τους τετρακέφαλους.
 Γι αυτό τα κιλά που μπορεί να σηκώσει κανείς με αυτές είναι περισσότερα από ότι με τις ρουμάνικες. 

https://www.youtube.com/watch?v=vyWIo7GGvwc


Oι κλασσικές άρσεις εμπλέκουν σχεδόν όλο το σώμα και γι αυτό μπορεί κανείς να σηκώσει περισσότερα κιλά και να χτίσει καλύτερα το μυικό του σύστημα.

 Oι ρουμάνικες άρσεις θανάτου είναι πιο στοχευμένες και προσφέρονται καλύτερα για τους ερασιτέχνες.

 Ειναι ιδανικές για  γενική ευλυγισία,κινητικότητα και μυική λειτουργικότητα γιατί δουλεύουν τους οπίσθιους μηριαίους σε μεγάλο βεληνεκές.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



20.5.18

Γάλα αμυγδάλου: Αυτό που δεν σας έχει πει κανείς!









Έχει έρθει και στη Ελλάδα η μόδα με το γάλα - ή καλύτερα το ρόφημα - αμυγδάλου.

Το πίνει ο κόσμος σαν μια πιο υγιή και πιο κοινωνικά υπεύθυνη εναλλακτική λύση για το ζωικό γάλα.

Κι όταν πίνει γάλα / ρόφημα αμυγδάλου έχει την εντύπωση ότι δρέπει τα πλούσια οφέλη από τον εξαιρετικό αυτόν ξηρό καρπό:



Αμύγδαλα ωμά: Πολύτιμος σύντροφος για όσους γυμνάζονται! (2)



Σωστά;

Λάθος!

Αυτό που πίνει είναι νεράκι με ολίγη από αμύγδαλα,ένα κάρο χημικά πρόσθετα όπως γαλακτωματοποιητές,σταθεροποιητές,ρυθμιστές ιξώδους και λοιπά. 
Πολλοί προσθέτουν και γλυκαντικά.


Πόσα αμύγδαλα;

20 γραμμάρια σε ένα λίτρο! 


Κάποιοι κουβαρντάδες βάζουν κάτι παραπάνω,αλλά αυτό δεν αλλάζει την εικόνα...

Μάλιστα κύριοι,καλά διαβάσατε!

 Πληρώνετε 3euro/lit για τα φθηνότερα συμβατικά προϊόντα μέχρι 
5euro/lit για τα βιολογικά ( βιολογικό νερό!!!) και αγοράζετε την αξία των 0,3euro. 

Τόσο στοιχίζουν τα 20 γραμμάρια επί 15euro/kg. Αν είναι βιολογικά τα αμύγδαλα τότε θα πάρετε 0,45 euro.

Και βέβαια στη ουσία δεν παίρνετε το ποσό αυτό αλλά κάτι πολύ λιγότερο μιας και τα αμύγδαλα έχουν απογυμνωθεί στη διαδικασία από πολύτιμα συστατικά τους.


Πώς σας φαίνεται η ανταλλαγή;

Μπερεκέτι;

Και το ωραίο είναι ότι δεν ξέρετε και τι αμύγδαλα τρώτε!
 Ε, δεν φαντάζομαι να χρησιμοποιούν και τα καλύτερα...


Πόση πρωτεΐνη μέσα στο λίτρο του ροφήματος

5 γραμμάρια κύριοι! Αυτήν την φοβερή ποσότητα!



Αυτά και με τις υγείες σας!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





19.5.18

Αερόβια και κάψιμο λίπους: Ο μύθος των 20'









Παλιότερα ήταν κάτι σαν αξίωμα το ότι αν ήθελε κάποιος να κάψει λίπος έπρεπε να τρέχει 45'-60' γιατί μέχρι τα 20' υποτίθεται ότι καίμε μόνο υδατάνθρακες.

Είναι ένας από τους μύθους του fitness που τον ακούμε συχνά μέχρι και στις μέρες μας.


Tι λέει;

Λέει ότι είναι άχρηστο από πλευράς καύσης λίπους να κάνουμε αερόβια για λιγότερο από 20'  γιατί τα πρώτα 20' καίμε υδατάνθρακες και μετά λίπος.
 Άρα πρέπει να κάνουμε αερόβια  τουλάχιστον 45'-60' για να κάψουμε λίπος.

Γιατί δεν ισχύει αυτό;

Πρώτα απ' όλα καίμε πάντα ένα μείγμα από λίπη και υδατάνθρακες με ποσοστά που κυμαίνονται σχεδόν πάντα ανάμεσα στο 25% και στο 75%.

Δεύτερον παίρνει πολύ περισσότερο από 20' για να γίνει το λίπος πρωταρχική πηγή ενέργειας στην άσκηση.

Ελάχιστη σημασία όμως έχει αν καίμε υδατάνθρακες ή λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. 

Αυτό που έχει σημασία είναι να κάψουμε τις περισσότερες δυνατόν θερμίδες. Αυτό το θερμιδικό έλλειμμα που δημιουργείται θα καλυφθεί από τι νομίζετε μετά το πέρας της προπόνησης; 
Από τις λιπαποθήκες μας κυρίως.

Να υπενθυμίσω και τον άλλο γελοίο μύθο της ζώνης καύσης λίπους που ωθεί τον κόσμο να γυμνάζεται σε χαμηλές εντάσεις 


Υπάρχει αυτή η περιβόητη ζώνη καύσης λίπους ή είναι ένας ακόμη μύθος;


Ρίξτε επίσης μια ματιά στα αποτελέσματα της έρευνας αυτής της ιατρικής σχολής του πανεπιστημίου του Πίτσμπεργκ: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8963358


Δυο λόγια κλείνοντας:

- σημασία στην προπόνηση έχει να καίμε πολλές θερμίδες ανεξάρτητα από το που προέρχονται

- δεν υπάρχει τρόπος για να προβλέψουμε με σχετική ακρίβεια τα της αλλαγής του καυσίμου μας όταν τρέχουμε. 
Εξαρτάται από τη διάρκεια,την ένταση την υποδομή μας κλπ.

- μπορούμε να τρέχουμε και για μικρά διαστήματα της τάξης των 15'-20' και μάλιστα να καίμε αρκετές θερμίδες και λίπος αν μπορούμε να πάμε δυνατά

- δεν χρειάζεται να τρέχουμε αργά ή πάνω από 20' για να μεγιστοποιήσουμε το κάψιμο λίπους.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




18.5.18

Το στενό περιβάλλον μας και ο αγώνας μας με το πάχος







Ο αγώνας μας με το πάχος είναι διηνεκής ιδιαίτερα δε όταν:


- είμαστε πάνω από 30 ετών

- έχουμε πολλαπλές υποχρεώσεις

- είμαστε μπλεγμένοι στα δίχτυα της κατάθλιψης,της σύγχρονης μάστιγας των δυτικών κρατών

- βιώνουμε μια ζωή αρκετά πιο κάτω από τις προσδοκίες μας.


Θα έλεγε κανείς πως είναι περισσότερο ζήτημα θέλησης αλλά πιο σημαντικό ακόμη είναι το μικρο περιβάλλον στο οποίο κινούμαστε: σπίτι,φίλοι,παρέες,κοινωνικός κύκλος....


Τι μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε το μικρο περιβάλλον μας και τις πιθανότητές μας;;


- πρώτα απ' όλα πρέπει να πείσουμε τον εαυτό μας ότι τα συναισθήματα δεν τρέφονται με  το φαγητό

- δεν κρατάμε junk στο σπίτι.
 Ιδιαίτερα αν είμαστε εκείνοι οι τύποι που αν δεν τελειώσει το παγωτό στην κατάψυξη δεν πρόκειται να κλείσουμε μάτι

- αντίθετα γεμίζουμε το ψυγείο με φρούτα, λαχανικά,γιαούρτια και λοιπές υγιεινές τροφές

- κρατάμε στο σπίτι υγιεινά σνακ όπως ωμούς ξηρούς καρπούς,αποξηραμένα φρούτα για ώρα ανάγκης και παρόμοια

- ξεκινάμε με μικρότερες μερίδες και πάμε σε συμπλήρωμα μόνο αν το νιώσουμε αναγκαίο

- δεν τρώμε μπροστά στη τηλεόραση

- τρώμε νόστιμο σπιτικό φαγητό που μας χορταίνει και μας ικανοποιεί και περιορίζει σημαντικά την ροπή προς να τρώμε πιο νόστιμα πράγματα έξω

- προσπαθούμε να κάνουμε παρέα με άτομα που ενδιαφέρονται για την υγεία και την εμφάνιση τους και το παλεύουν έτσι ώστε υπάρχουν σαφώς λιγότερες πιθανότητες να μας παρασύρουν σε ταβερνάκια με μπινελίκια όπου γουρουνιάζουμε ομαδικά

- ο κύκλος μας γενικά να ειναι άνθρωποι που γυμνάζονται συστηματικά και επιδιώκουν μια υγιεινή,υποστηρικτική διατροφή.

Άνθρωποι που ενώ ξέρουν να τρώνε δεν αναγάγουν το φαγητό σε ύψιστη προτεραιότητα και κοραίνουν την πείνα τους για ζωή με άλλα πράγματα και καταστάσεις που δεν έχουν σχέση με το φαγητό.

Άρα είναι σωστό το να δουλέψουμε πάνω στη νοοτροπία μας και στη στάση μας απέναντι στη ζωή αλλά δεν επαρκεί από μόνο το.
 Χρειάζεται να δουλέψουμε και πάνω στο περιβάλλον μας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




16.5.18

No pain, no gain και άλλα διαλεχτά παραμύθια!










Οι περισσότεροι προπονητές όταν το λένε δεν κυριολεκτούν - θέλω να πιστεύω. 

Έχουν στο μυαλό τους εκείνο το ευχάριστο κάψιμο της επόμενης μέρας και όχι οξύ πόνο που παραπέμπει σε τραυματισμό.

Εκείνον τον αμβλύ μεταπροπονητικό πόνο που δείχνει πως πήγε μια χαρά η προπόνηση.

Αν πονάει ξαφνικά και απροειδοποίητα το γόνατο,ο ώμος,η μέση κλπ είναι κάτι που πρέπει να το δούμε για να αποφύγουμε τα χειρότερα. 
Ο πόνος είναι ένας φυσικός μηχανισμός άμυνας κατά των τραυματισμών.
Σταματάμε και παρατηρούμε την εξέλιξη των επόμενων ωρών. 

Είναι φορές που χρειάζεται περισσότερο το IQ από το EQ!


Ναι στη σχετική δυσφορία από τη μεγάλη προσπάθεια!

Ναι στο ζόρισμα και στον βρυγμό ενίοτε των οδόντων!

Αλλά όχι στον πόνο από λανθασμένα σχήματα κινήσεων.
Η προπόνηση δεν είναι για να πονάμε.

Και κυρίως όχι να σπρώξουμε μέσα από τον πόνο. Υπάρχει η ώρα που θα σπρώξουμε αλλά δεν είναι αυτή!

Καμιά φορά έτσι ζεσταμένοι που είμαστε, νιώθουμε άτρωτοι και το πληρώνουμε.


Αυτά ta fitness mottos είναι επικίνδυνα:

" pain is weakness leaving the body "

" you have to push through the pain ".

Σου τονώνουν με λάθος τρόπο τον εγωισμό και ανοίγουν διάπλατο τον δρόμο για τραυματισμούς.

Δεν είναι παλικαριά να αγνοείς τον πόνο.
 Αν είναι για τον νυν υπέρ πάντων αγώνα μπορεί, αλλά σε μια προπόνηση για περισσότερη αντοχή ή υπερτροφία είναι ένας πολύ πιο ταπεινός και ανάξιος στόχος.

Πρέπει να ξέρεις πότε θα φύγεις, τελεία και παύλα.

 Πρέπει να κατανοήσεις ότι δεν μπορείς να προσθέτεις βάρος εσαεί!

Πρέπει να γνωρίζεις πότε θα αφήσεις κάτι μέσα στη δεξαμενή για το καλό του μελλοντικού σου εαυτού. 

Μη βάζεις σαν χρονικό ορίζοντα τα μπάνια του καλοκαιριού αλλά μια δεκαετία ή παραπάνω. 

Κοίτα τη μεγάλη εικόνα! Πρόβαλε την σκηνή αυτή στο μέλλον.

Μάθε να ρωτάς το σώμα και όχι το μυαλό σου! Το μυαλό οδηγεί το σώμα σε επικίνδυνα μονοπάτια!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




15.5.18

Το πρόγραμμα ασκήσεων που θα σας δώσει 6-pack








Το πρόγραμμα ασκήσεων αυτό απλά δεν υπάρχει!

Γιατί;

Γιατί αν υπήρχε θα το κάναμε όλοι και θα κυκλοφορούσαμε με 6-pack και όχι με μονοpack!

Μακάρι να ήταν έτσι απλά τα πράγματα!

Αλλά δεν είναι!

Το 6-pack είναι μια πολύπλοκη,πολυπαραμετρική υπόθεση που έχει μάλιστα να κάνει περισσότερο με το τι και πόσο τρώμε παρά με το πόσο και πώς γυμναζόμαστε.

Περισσότερο έχει να κάνει σχέση με την ψυχική μας δύναμη να επαναλαμβάνουμε διαδικασίες και συμπεριφορές που αντίκεινται στην άνεση και στη βολή μας.

Να τρώμε σχεδόν καθαρά,με ένα παγιωμένο θερμιδικό έλλειμμα και σε τρόπο ώστε να δημιουργείται ένα ευνοϊκό για την καύση των λιπών ορμονικό περιβάλλον και να γυμναζόμαστε με ασκήσεις που δυναμώνουν τους κοιλιακούς μας και πρωτόκολλα που καίνε πολύ λίπος.

Αλλά ο κόσμος θα βλέπει πάντα στο διαδίκτυο τίτλους σαν αυτούς που πουλάνε ή προμοτάρουν την ιδέα πως το  6-pack είναι μια απλή και γρήγορη υπόθεση γιατί αλλιώς δεν θα μπορούσαν να απλώσουν τα χέρια τους στις τσέπες του. Τίτλους όπως:

- ότι ακριβώς αναγράφεται στον τίτλο του άρθρου

- οι 10 τροφές που θα σμιλέψουν τους κοιλιακούς σας...

- κοιλιακοί σε 4 εβδομάδες...

- το μηχάνημα που με 10' θα σου δώσει εγγυημένα  6-pack κλπ


Θα βλέπει και θα τα πιστεύει γιατί έχει ανάγκη να πιστεύει σε εύκολες και άκοπες λύσεις και τρελαίνεται αν κάτσει να διαβάσει αναλύσεις σαν τις δικές μου που είναι εύκολο να πω την αλήθεια αφού δεν πουλάω τίποτα.


Συνοψίζοντας:

Δεν υπάρχει πρόγραμμα ασκήσεων που να δίνει 6-pack όπως και δεν υπάρχουν συμπληρώματα ή συγκεκριμένες τροφές και δίαιτες.

Όποιος θέλει 6-pack χωρίς χημικά βοηθήματα θα πρέπει να είναι ένα μικρό τέρας υπομονής και στράτευσης που θα τρώει σωστά,υποθερμιδικά,θα ασκείται με βάρη και HIIT και θα είναι διατεθειμένος να το κάνει αυτό συστηματικά για αρκετούς μήνες χωρίς να καεί σωματικά και ψυχολογικά.

Σας έκανα την καρδιά περιβόλι,το ξέρω,αλλά δεν μπορώ και δεν πρέπει να χαϊδεύω αυτιά.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας